太い腕憧れますよね。
僕も太い腕目指して筋トレしていまして、できれば40㎝くらいの太さにしたいなと思っているところです。
というわけで早速サムネ回収！
腕のサイズ測りますね！
サイズ測定中…
サイズ測定中…
…で、でたー！
っとまぁ、こんな感じで現在36.5㎝。
40センチには程遠いですけど、細マッチョと呼べるくらいの腕の太さはあるんじゃないかと思います。
で、今回はこの腕を作った自重筋トレを紹介します。
僕自身の腕の太さが40㎝未満なのであなたが40㎝の腕をを目指しているのであれば役立たないかもしれません。
しかし、35㎝以上の腕、僕くらいの腕を自重のみで作りたいというのであればきっと役立つ内容となっているはず！ぜひ最後までご覧いただければなと思います。
動画編もよろしくです！
土台となる胸や背中が最優先
腕を太くする方法と言っておきながらなんですが、本当に腕を太くしたいのであれば、まずその土台となる胸や背中を大きくするのが優先事項です。
なぜなら、太い腕は太い胴体からしか生えないから。
人間の体を木に例えるとわかりやすいですね。
胴体となる部分が幹で腕が枝です。細い幹から太い枝は生えないですよね。
もちろん世界中探せば幹よりも枝の方が太い木もあると思いますが、ほとんどの場合幹部分の方が太く、そこから伸びる枝は先に行くにつれ細くなっていきます。
で、人間の体もこれと同じようなものかと。
40センチを超えるような太い腕を持っている人は胸と背中の厚みも半端ないです。逆に薄っぺらい胸板にぶっとい腕というのは見たことないです。腕太い人は全身もれなくデカイです。
なので本当に腕を太くしたければ、まず土台となる胸や背中をしっかり鍛えて体全体を大きくする戦略をとったほうが効果的です。
懸垂、腕立て伏せなどで上半身全体をしっかり刺激する種目を中心に行いましょう。
また、これらの種目は腕の筋肉も使われるので、胸や背中と同時に上腕三頭筋と上腕二頭筋も発達します。あれこれと種目を追加するよりも基本種目をやれば良いということですね。
このあたりは自重だろうがウェイトだろうが同じです。
腕を太くするのに効果的な自重種目
ではここから腕を太くするのに効果的な自重筋トレ種目を紹介します。
それぞれ上腕二頭筋と上腕三頭筋の発達に有効な種目ですが、先ほど紹介した通り腕を太くしたいのであれば幹となる胸や背中を鍛えるのが最優先です。
このことをしっかりと踏まえた上での内容になるので注意してください。
上腕二頭筋は逆手懸垂、片手はガチ効く
上腕二頭筋に負荷を集中させたければ逆手で懸垂を行うのが効果的です。
手幅を狭くするほど腕に効きますが、そのぶんキツくなるので最初は肩幅程度で行い少しづつ手幅を狭くしていきましょう。
この手幅を狭めた逆手懸垂にも慣れたら片手懸垂に挑戦します。
とは言え片手懸垂は負荷がかなり強くていきなりできる人はいません。いきなりできたらその時点で上腕二頭筋は太いはずです。なので段階を踏みながら少しづつレベルを上げていきます。
レベルの上げ方としては「少しずつ進める」というルールさえ守れば種目はなんでも良いです。自由です。
片手懸垂までの道のりはあなたが作り上げましょう。
ただこんなこと言うとものすごい投げやり感がるので僕なりのオススメ種目を紹介しますね。
トップポジションでひたすら片手キープ
まず両手で体をトップポジションまで引き上げます。そしたらゆっくりと片手を離し、その姿勢をキープします。
最初はきつすぎて0.5秒も持たないと思いますが、続けるにつれ本当に少しずつ秒数が伸びていきます。
これを5秒ほどキープできるようになるまで目指します。
ハーフ片手懸垂
トップポジションでの5秒キープができるようになってきたら、今度はそこから少しだけ体を下げて引き上げる動作を追加します。
上腕が地面と平行くらいまで下げるのを目標としますが、かなりきついのでほんの数センチ（数ミリでも良い）のところからスタートしましょう。
これを逆手でやるとかなり上腕二頭筋に効きます。かなりキツイですがおすすめです。
アンイーブンプルアップ
右手で左手首を握り、左手だけでバーを握って懸垂します。
片手だけでバーを握ることになるので両手の懸垂よりも握力が必要となる種目です。また、手首を握る側の手を肘方向に移動させることで動作がよりきつくなります。
片方の手で補助しながらの片手懸垂といったところでしょうか。この種目もオススメです。
上腕三頭筋は片手系腕立て&ディップス
個人的な感覚なところもあるので一概には言えないですが、腕立て伏せは片手を極めるほどに胸よりも上腕三頭筋に効いてきます。僕はそうです。
もちろんフォームややり方によっては胸に効かせることもできますが、両足をピタッと完全に閉じた状態の片手腕立て伏せとなると上腕三頭筋の方がきつく感じます。
なので器具を用いることなく上腕三頭筋を大きくしたいというのであれば、足を閉じた片手腕立て伏せ習得に向けて練習するのが近道になります。
とは言え片手腕立て伏せは片手懸垂ほどではないですがかなりきついですし、バランス感覚なども必要になるので習得まで時間がかかります。
その習得時間をすっ飛ばして上腕三頭筋を大きくしたいのであればディップスも同時並行でやるのをお勧めします。
もちろんバランス感覚や筋力もぜひ身につけて欲しいのですが、「自重で筋肥大」となるとディップスはやるべき種目です。
腕立て伏せと違い全体重が負荷となるのでより強い負荷を筋肉に加えることができます。筋力アップ・筋肥大共に効果的な種目なので腕立て伏せと合わせてやるのをオススメします。
「腕だけ」の日はない
ウェイト使って鍛えていた頃はバーベル・カールやトライセップス・エクステンションなど、腕をメインに鍛える種目を行なっていました。
しかし自重で鍛えるようになってからは腕の筋肉は懸垂や腕立て伏せなど、「一般的には胸と背中の種目だよね」と言われる種目で鍛えるようになりました。
なぜならこれらの種目でも腕の筋肉は使われますし、片手系種目の完遂を目指す過程で自然に腕の筋肉（もちろん胸や背中も）が発達するからです。
実際ウェイトやっていた頃よりも筋肉ついて筋力もアップしてるので、僕自身はこの方法が効果あるなと感じています。
