筋肉をつけるには筋トレが重要なのはわかった。
というわけで早速筋トレ開始だぁぁ！
って、どんな風にメニューを組めば良いの？
種目の順番とか効果的な組み合わせとか知らないよぉぉ！
と、このように筋トレメニューの組み方に悩んでいる初心者の方は多いのではないでしょうか？
どんなメニューを組むかはその人の目的によって様々なのですが、一応基本と呼べるメニューがあります。
今回はその基本的な部分を中心にメニューの組み方を紹介します。
これを読むことでどのようにメニューを組めばいいかわかるようになります。
是非参考にしていってくださいね！
大きい筋肉から鍛える
どのように筋トレの種目を組むかははっきりいって自由なのですが、特にこだわった理由がなければ大きい筋肉から鍛えて次に小さい筋肉を鍛えるという流れがオススメです。
大きい筋肉→小さい筋肉
この流れですね^^
大胸筋と上腕三頭筋を同じ日に鍛えるとするなら、先に大胸筋の種目をやってから上腕三頭筋の種目を行います。
なぜそうするのかというと、大きい筋肉を鍛える時に小さい筋肉が先に疲労してしまうことによる動作の中断を防ぐためです。
先ほどの大胸筋と上腕三頭筋の組み合わせですが、大胸筋の代表的な種目であるベンチプレスなどのプレス系種目は大胸筋だけでなく上腕三頭筋もかなり使われるんですね。
もし先に上腕三頭筋から鍛えてしまうと上腕三頭筋だけ疲れた状態で胸のトレーニングをするということになります。
その状態でベンチプレスなどのプレス系の種目を行うと大胸筋はまだ動作を続けられるのに上腕三頭筋の方が先に限界に達してしまい、大胸筋の限界の前に動作が中断してしまう可能性が高くなります。
そうなると胸のトレーニング効果が半減しちゃいますよね。
それを防ぐために胸と上腕三頭筋を同じ日に鍛える場合は胸から先に鍛えるのが良いということになります。
要するに小さい筋肉が先に限界になってしまうと大きい筋肉のトレーニングが十分な強度でできなくなるので、それを防ぐために大きい筋肉から鍛えてその次に小さい筋肉を鍛えるというわけです。
あと、胸から先に鍛えることで上腕三頭筋のウォームアップをしなくても温まっていると言うメリットがあります。
これによりすぐメインセットに移ることができます。
トレーニング時間の短縮につながるので、なるべく短時間で鍛えたい人にとってもこの順番の方が良いです。
逆にデメリットとしては胸のトレーニングで上腕三頭筋を使っているので、単独で上腕三頭筋を鍛えるよりも扱うウェイトが軽くなったりレップ数が少なくなるといったところです。
まぁ、これは別の言い方をすれば胸の筋トレですでに上腕三頭筋が鍛えられているので、あまり重いウェイトを使わなくても十分刺激を与えられると考えればメリットとも捉えることができます。
今回例にしたのは胸と上腕三頭筋の組み合わせでしたが、背中と上腕二頭筋、胸と肩の組み合わせでも同じように考えて大丈夫です。
ちなみにですが、ここではわかりやすいように「大きい筋肉から小さい筋肉」という表現をしましたが、実際のところは「体の中心から末端へ」という表現の方が正しいです。
でも最初はそんな細かいことは気にせず、とりあえず大きい筋肉から先に鍛えることを意識すれば大丈夫です。
種目数は少なめに
筋トレする部位の順番については説明しましたね。「大きい→小さい」でした。忘れてないですよね？
では今度は種目数について紹介します。
結論から言うと、種目は２種目程度に絞るのが良いです。
多くても３種目。時間がなければ１種目でも構いません。
「えっ！たったそれだけ！？」
ってびっくりするかもしれませんが、筋肉を大きくするにはなるべく重いウェイトを使って高強度で行うのが重要です。
で、高強度で行えば行うほど全体のボリュームであるトレーニング量は自然と少なくなるので結果種目数は少なくなります。
もし、同じ部位で５種目以上できるのであれば、それは強度が低いか単純に追い込んでないかのどちらかになります。
種目数は少なくても高い強度で行うのが重要なので、決して楽なトレーニングというわけではないので注意です。
また、雑誌などで紹介しているボディビルダーのトレーニングは一つの部位に５種目くらい組んでいたりしますが、それはこれまで培ってきたトレーニングの経験、徹底した食事管理、十分に体を休める環境など、各条件が揃って初めてできる内容です。
そもそも彼らだって初心者の頃からそのようなトレーニングができたわけでなく、少しずつ段階を経てたどり着いたトレーニングです。
決して真似してはダメというわけじゃないですが、レベルが違いすぎるのであくまで参考程度と考えた方がいいです。
ぶっちゃけ自由でOK
ここまで言っておいてなんですが、ぶっちゃけメニューなんて自由で構いません。
他人があーだこーだ言っても試行錯誤した結果自分がベストだと思ったやり方が一番ですし、人それぞれ目的や目標が違うので、そこに到達する方法が違うのは当然のことです。
小さい筋肉の方を最優先に鍛えたいというのであれば「小さい→大きい」という順番でも全然構わないですし、軽めのウェイトを使って100レップ行う方法でも別に問題ないです。
やってみたら意外と効果があるというのは普通にありますし、ダメかどうかなんて実際やってみなければいつまでもわかりません。
迷ったらとりあえずやってみて、その都度自分なりに判断する癖をつけていきましょう！
まとめ
大きい筋肉から鍛える
一つの部位の種目数は少なめに
最初のうちはこの2つをしっかり押さえれば問題ないです。
慣れてきたら少しずつアレンジを加えていき、あなただけのメニューを組んでいきましょう。
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