肩幅が広いとすごくかっこいいですよね。
そのためには三角筋を鍛えるのが効果的なのですが、残念なことに肩は痛めやすい部位でもあります。慎重に鍛えないと慢性的な怪我につながり、筋トレだけでなく日常生活にすら影響が出ることもしばしば。
今回はそんなガラス細工のように繊細な肩を安全かつ効果的に鍛える自重筋トレの種目を紹介します。
ぶっちゃけ、あれこれと手を出すよりこれだけに集中した方が強い肩になれますよ。
【肩の筋トレ】自重で三角筋を鍛える方法【初心者向け】
自重のみで三角筋を鍛えるのであれば、逆立ちしたまま腕立て伏せをするのが効果的です。
「逆立ち腕立て伏せ」とか「ハンドスタンド・プッシュアップ」とかそんな名前で呼ばれている種目です。
自宅で簡単にできますし、強度も申し分ないので是非とも取り入れたい種目です。
ただ、初心者がいきなり挑戦するのはお勧めしません。なぜなら他の自重系の種目に比べ難しいですし、無理に行うと怪我をする恐れがあるからです。
なので簡単な種目で少しずつ肩を強化しつつ、段階を踏みながら挑むのがお勧めです。
その段階の最初のステップとしてお勧めなのが今回紹介する壁を使った逆立ち、「壁倒立」になります。
壁倒立で肩を鍛える方法【動画あり】
逆立ちした時に壁を背にするか、それともおなか側を向けるか。２種類やり方があります。
今回は崩れ落ちそうになった時に体勢を整えやすい背中側を向ける方を紹介します。
ただ、どちらを選択するかは好みの部分が大きく、どちらも効果的に肩を鍛えることに変わりありません。このへんは自分に合うのを選択してください。
では、早速解説に移ります。
壁から足のサイズ分程離れた位置に手をつきます。手の幅は肩幅かそれよりやや広めにしましょう。
手を床に着いたら利き足を胸に引きつけ、もう片方の足は後方に伸ばします。胸に引きつけた利き足で床を押し下げるように蹴り上げ、もう片方の足も蹴り上げます。
両手両足をしっかり伸ばし、かかとが壁に触れた姿勢をキープしたらスタートです。時間は動画のようにキッチンタイマーをセットするか、誰か人に測ってもらうようにしましょう。
あとはひたすらその姿勢を耐えるのみです。1分もすると腕がガクガク震え、上腕三頭筋と肩がパンパンになりますよ。
あと、初めて足を振り上げる時は怖いかもしれません。
でもどんなに勢いをつけても壁が支えになって倒れるのを防ぐので、慣れるまでは壁に穴を空ける勢いでかかとを打ち付けてやりましょう。
そのうち丁度良い力の加減がわかるようになってきます。
慣れるまでは限界まで耐えるようなことはせずに余力を残した状態で終えます。顔から崩れ落ちるのを防ぐためです。
逆立ちそのものが初めての場合、最初は10秒耐えるのを目標にします。
そして筋力がついて倒立の姿勢に慣れてきたら1秒でもいいので少しずつ秒数を伸ばします。
120秒ほどキープができれば筋力・持久力ともにかなり成長しているはずなので、ここら辺で逆立ちのまま腕立て伏せを始めてみましょう。もちろん関節の怪我には十分注意してくださいね。
肩を怪我してる場合もおすすめ
この壁倒立は関節を動かすことなくひたすら耐えるだけなので、怪我をしていて肩や肘を動かすと痛いという場合でも挑戦しやすい種目です。
もちろん体の状態によっては怪我を悪化させる場合があります。
なので挑戦するかどうかは入念に判断する必要がありますが、他の逆立ち系の種目に比べたら怪我のリスクは低いです。
実際、僕は右肩が傷みやすいという特徴があるので、肩のトレーニングはもっぱらこの種目で鍛えています。ほとんど痛みなくできるのでとても重宝しています。
壁に向かって逆立ちして耐えるだけの超シンプルな種目。
自宅でも簡単にできるので、ぜひ挑戦して広い肩幅と魅力的な三角筋を手に入れましょう！
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