この記事では、大胸筋上部を鍛えるための腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方を紹介します。
自重での胸の筋トレと言えば腕立て伏せが定番です。自宅で簡単にできますし、何より特別な器具を必要とせずその場でできるのが魅力です。
腕立て伏せは主に大胸筋を鍛える目的で行われますが、普通に行うだけだと大胸筋の中部への負荷が強く、人によっては大胸筋の各部位に差が生じてしまうこともあります。
発達がアンバランスな体よりもバランスよく筋肉がついた体の方が魅力的でカッコイイですよね。（圧倒的個人感想）
胸の上部に筋肉がつくと鎖骨下が大きく盛り上がり、より立体的で迫力のある胸になりますよ。
大胸筋上部を働かせるには
大胸筋上部を鍛える前にまず、どのように腕を動かせば大胸筋上部が大きく働くかを知ることが重要です。
これを理解していないとどの部位を鍛えてるかわからず、ただなんとなくで鍛えることになりますからね。
というわけで早速確認していきましょう！
右腕をストンと下ろしたまま、左手で右の鎖骨のすぐ下あたりを触ってください。そこが大胸筋上部になります。
そしてその状態のまま右腕をスーッと前へあげてください。ちょうど「前へならえ」のような感じです。
どうです？鎖骨下の大胸筋上部が収縮したのを感じませんか？
このように大胸筋上部は、上腕を体に沿うように下から上へ動かすときによく使われます。
なので腕立て伏せでその部分を鍛えるには、肘を外側にあまり広げず体に沿うようにしながら動作する必要があります。
大胸筋上部に特化した腕立て伏せ
大胸筋上部を刺激する腕立て伏せで重要なのは以下の２つです。
- 肘が体側に沿うように動作する（肘が外側に広がるのを防ぐ）
- 手幅は肩幅程度とする（手幅が広いと肘が外側に開きやすい）
どんなバリエーションの腕立て伏せを行うにしろ、これらを守れば大胸筋上部を強く刺激することができます。
というわけで早速これらのポイントを満たす腕立て伏せを２つ紹介します。
リバースグリップ・プッシュアップ
通常腕立て伏せは指先を頭方向に向けますが、リバースグリップ・プッシュアップは手首を画像のように外側にひねって指先を斜め下に向けた状態で行います。
こうすることで自然と肘が外側に広がりにくくなり、上腕を体に沿わせることができます。
ただ、このリバースグリップでの腕立て伏せは手首が過剰に伸ばされて無理な負担がかかる恐れがあります。
手首への負担を避けたいのであれば、プッシュアップバーを使うか拳を床につくなどして手首を立てるのをお勧めします。
デクライン・プッシュアップ
椅子などの台に足を置いて通常よりも足の位置を高くして行う腕立て伏せをデクライン・プッシュアップと言います。
体を下げたとき頭が足よりも低くになるので横から見ると体が斜めになり、通常の腕立て伏せに比べ大胸筋上部と三角筋前部に負荷がかかりやすくなります。
手の向きはやりやすい自然な向きでいいですが、より大胸筋上部へ負荷を強めたいのであれば手の向きを逆ハの字型にするのがお勧めです。肩への負担も少ないです。
もちろんリバースグリップで行うことも可能ですが、バランスが取りづらく関節への負荷も増すので行う際は安全面と怪我に十分注意してください。
また、足の位置を高くしすぎると三角筋メインの肩の種目になります。
しかしこれを逆手に取って少しずつ足の位置を高くすることで逆立ち腕立て伏せに近づくことが可能です。
逆立ち腕立て伏せも大胸筋上部を鍛えるのに効果的な種目です。
まとめ：脇を締めるように腕立て伏せを行う
ちょっとした工夫で大胸筋上部を腕立て伏せで鍛えることができます。
- 肘が体側に沿うように動作する（肘が外側に広がるのを防ぐ）
- 手幅は肩幅程度とする（手幅が広いと肘が外側に開きやすい）
この２点ですね。
コツとしては脇を締めるように腕立て伏せを行うことです。
いまいち感覚がわからない場合、立った状態で片方の手で鎖骨の下あたりを触りながら同じ動きをしてみてください。
腕を正面に伸ばしたときググッと筋肉が収縮するはずです。
あと、今回紹介した腕立て伏せのバリエーションは通常の腕立て伏せが20回2セット難なくこなせるようになってから挑戦してください。
理由は通常の腕立て伏せよりも難しく、関節への負荷が強いからです。
なので20回2セットが厳しいという人は、上部とか下部とか気にする前に基礎となる筋力と関節の強化を優先して行うようにしましょう。
コメント