「腕立て伏せが１回もできない」ということで悩んではいませんか？
女子供ならまだしも男で１回もできないとなると、恥ずかしくてちょっと惨めな気持ちになってしまう人もいるのではないでしょうか。
体力的にもさすがに１回もできないのは「ヤバイかも」って感じますしね。
今回はそんな体力・筋力不足の人でも出来る筋トレを紹介します。
筋トレ初心者でも大丈夫。とても簡単でよほどのケガや障害がない限りはほとんどの人ができる内容です。
ここに書いてあることを実践すれば床に手をついた腕立て伏せができるようになるはずです。自宅でも簡単に実践できるのでぜひ挑戦してみてくださいね！
腕立て伏せが１回もできない男集合！【原因は２つ】
そもそもなぜ床に手をついた状態の腕立て伏せができないのか？その原因は主に以下の２つです。
- 体重が重すぎる
- 筋力不足
ケガや障害でできないという場合を除けばこの２つのうちどれか。もしくは両方が主な原因です。
体重が重いのであればダイエットしたり食事を見直すなどして痩せましょう。減量することで動作に必要な筋力が少なくて済むのでそのぶん腕立て伏せがやりやすくなります。
自分の体重が直接負荷になるので、これは当然といえば当然ですね。
しかし、肥満でない場合は筋力をアップさせる以外方法はありません。
今回は筋トレのやり方や筋力アップにフォーカスして話を進めていきます。減量やダイエットに関してはまた別の機会に紹介しますね。
ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）で鍛える【動画あり】
床に手をついた腕立て伏せを行うための筋力を養うには、壁腕立て伏せ（ウォール・プッシュアップ）で少しずつ筋力を高めながら関節を強化していくのがおすすめです。
なぜなら、壁腕立て伏せはとても簡単な種目なので動作をマスターしやすく、それでいて押す動作の時に使われる大胸筋、上腕三頭筋、三角筋（前部）をしっかり鍛えられるからです。
また、壁に手をつくか床に手をつくかくらいしか通常の腕立て伏せとの違いはなく、動き自体はほぼ一緒です。なので体に動きを覚えこませるという意味でも効果的な種目になります。
では、やり方を解説します。
壁の前に立ち、手を伸ばして壁に触れたらそのまま体重を壁に預けます。これがスタートポジションです。
この時、手を着く位置は画像のように肩よりも少し下の方が動作しやすくておすすめです。
自然で無理のないスピードでおでこが壁に触れるくらいまで体を下げたら約１秒ほどキープし、反動を使わずに壁を押してスタートポジションに戻ります。
背中や腰が曲がらないように注意し、頭からかかとまでなるべく一直線を終始キープしましょう。
動画での解説も用意してます。こちらの方が実際の動きをイメージしやすいと思います。
目標回数やセット数、頻度について
目標回数は10〜50回の3セット。週１〜２回のペースでまずは初めてみましょう。
難しければ最初は出来る範囲から始め、セット数も1セットだけで十分です。少しずつ筋力を高めていき、無理のない範囲で回数を増やしていきます。
セット間の休息時間に決まりはないですが、３分前後を目安に取ればしっかり回復もできて次のセットの準備もしっかり整うはずです。
もちろんもっと長く５分でもいいです。体調に合わせて色々試すのが一番良いです。
腕立て伏せができない男はもう卒業！【さらなる高みへ】
壁腕立て伏せは何らかの事情がない限り幼稚園児でもできるような筋トレです。
もしかすると「簡単すぎて退屈だ」とつい思っちゃうかもしれませんが、ここは我慢して地道に動作を繰り返してください。
筋トレで成果を出すには地道に継続するしかないです。続けることで必ず筋力がアップしていくので、それを楽しみに筋トレに励みましょう！
この壁腕立て伏せ50回3セットが難なくできるようになってきたら、次は「インクライン・プッシュアップ」という種目がおすすめです。
さらなる筋力アップを目指し、「できない」を「できる」に変えていきましょう！
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