【自重筋トレ】懸垂だけで逆三角形の背中を作る効果的なやり方!

【自重筋トレ】懸垂だけで逆三角形の背中を作る効果的なやり方! 懸垂

逆三角形の背中。カッコよくて憧れますよね。そういう背中目指して筋トレを始めた人も多いんじゃないかと思います。

で、「逆三角形にするには背中を鍛えるのが効果的だ!」というのはわかるけど、具体的にどう鍛えればいいのか?どういう種目がオススメなのか?

この辺りがわからない方も多いのではないかと思います。


闇雲に鍛えるというのでもそれなりの効果は得られますが、しっかり目標を定めてそれを達成するのに適切な方法を知っていれば闇雲に鍛えるよりもはるかに早く成果を出すことができます。

というわけで今回は、逆三角形の背中を作るのに効果的な方法を具体的に紹介します。

あと記事の後半では僕の現在の背中の筋トレ事情も紹介しています。ぜひ最後までご覧いただければなと思います。

あと動画もどうぞ^ ^

【懸垂だけ】逆三角形の背中を作る自重筋トレ!【効果的なやり方】
スポンサーリンク

逆三角形の背中になりたきゃ懸垂せよ

背中の種目はいくつかありますが、背中の幅を広げて逆三角形のシルエットを作りたいのであれば懸垂はマジでやった方がいいです。というかやるべきです。

理由は数ある種目の中でも懸垂がダントツで背中の幅をつける効果が高いからです。


背中の筋トレ種目は「プル系」と「ロウイング系」の2種目があるんですね。

プル系というのは懸垂のように頭上に伸ばした腕を下方向に引く動きです。ロウイング系というのは前へならえの様に前方に伸ばした腕を後方に引く動きです。

どちらも背中の筋肉を鍛える動きなのですが、プル系の方が大円筋や広背筋といった背中の広がり部分を強調する筋肉を鍛える効果が高いので、逆三角形の背中になりたいのであれば懸垂を中心にやった方が効率がいいです。


もちろんロウイング系も大事なんですけど、こっちはどちらかというと背中の厚みです。僧帽筋中部などの背中中央部の盛り上がりやゴツゴツ感を作る効果があります。

今回は逆三角形の背中を作るのがテーマなので、そこをより掘り下げて話を進めていきます。

の2種目があるんですね。

プル系というのは懸垂のように頭上に伸ばした腕を下方向に引く動きです。ロウイング系というのは前に伸ばした腕を後方に引く動きです。

どちらも背中の筋肉を鍛える動きなのですが、プル系の方が大円筋や広背筋といった背中の広がり部分を鍛える効果が高いので逆三角形の背中になりたいのであれば懸垂を中心にやった方が効率がいいです。


もちろんロウイング系も大事なんですけど、こっちはどちらかというと背中の厚みです。僧帽筋中部などの背中中央部の盛り上がりを作る効果があります。

今回は逆三角形の背中を作るのがテーマなので、そこをより掘り下げて話を進めていきます。

グリップは順手、オススメの握り方など

グリップ幅は肩幅かそれより拳1つ分くらい外側に広めにし、順手(オーバーハンドグリップ)でバーを握ります。

で、握る際のポイントなんですけど、薬指と小指あたりにグッと力を入れて握ります。人差し指は軽く添えるイメージ、中指はその中間です。こうすることで広背筋や大円筋により効かすことができます。

感覚がわかりづらいのであれば親指を巻き込まない握り方(サムレスグリップ)でバーを握ってみてください。親指を巻き込む場合よりもやりやすくなるはずです。

あとはこのまま体を引き上げれば背中を逆三角形にする懸垂の完成です。


あと、逆手懸垂についてですが、これは順手よりも上腕二頭筋への負荷が強くなるので上腕二頭筋をより集中して鍛えたい場合に有効です。

ただ、逆手だと腕を伸ばした時に順手よりも広背筋や大円筋にストレッチをかけることができるので、ストレッチを重視して鍛えたい場合は逆手懸垂もオススメです。


こういうこと言うとどっちが効果的か迷うと思うんですけど、迷ったらとりあえず両方やりましょう。

やってみなきゃ正直わからないことたくさんありますし、両方行うことで筋肉を様々な角度から刺激できるので定期的に変えてやってみるのをお勧めします。僕はそうしています。

圧倒的主観によるオススメ懸垂種目

懸垂種目はどれもおすすめなのですが、僕が実際にやってみて「これはやった方がいい!」という種目を抜粋して紹介します。

普通の懸垂

普通の懸垂

基本中の基本ですよね。

先ほど紹介したやり方の通りバーを握り、肩甲骨を引き下げながら体を引き上げます。

背中の種目で何やるか迷ったらとりあえずこれやれば大丈夫。慣れてきたら手の幅を狭くしたり、逆に広めにとったりなどバリエーションつけてやってみましょう。

タオル懸垂

タオル懸垂

バーではなくタオルにぶら下がって行う懸垂です。水平バーに比べ握力をかなり使うので前腕の強化に最適です。

もちろん普通の懸垂でも握力は鍛えられますが、水平バーだと親指が鍛えられないんですね。

でもタオルなら親指を含め全ての指でしっかり握りこまないと落ちちゃうので、指と手のひら全体が鍛えられます。

そのぶんきついですけど「より多くの筋肉を同時に鍛える」というコスパ的な意味ではタオル懸垂はかなり優れています。おすすめです。

現在の背中の筋トレ事情

僕は今、背中の筋トレは2種目で構成しています。

1種目めに逆手での片手ハーフ懸垂。体を引きあげた姿勢から少しだけ体を下げて反復する懸垂ですね。そして2種目めにタオル懸垂を行なっています。


ハーフ片手懸垂を逆手で行なっている理由についてですが、これは上腕二頭筋強化のためです。

ここ最近もう少し腕を太くしたいなと思うようになったので、そのための手段として取り入れました。タオル懸垂は握力と前腕強化も兼ねてという感じですね。

まぁ僕の場合背中の筋トレというより「引く系の筋肉全般の筋トレ」という感じです。総合的な部分の底上げをして、もっと強い体になるためにやってます。