この記事では、懸垂ができない原因と、できるようになる方法について紹介します。
男なら誰しも逆三角形の背中に憧れることだと思います。
羽のように広がった広背筋はとてもかっこよくて魅力的ですよね。
懸垂はそんな魅了的な背中を作るのに効果的であり、自重トレーニーには必須の種目なのですが、動作がきつくて1回もできない人も多いのではないでしょうか？
もしそうであれば今回紹介する方法をぜひ試してみてください。
闇雲に筋トレするよりも確実に懸垂ができる体に近づくはずですよ！
懸垂ができない2つの原因
懸垂が全くできない人には共通して以下の特徴があります。
- 太っている（体重が重すぎる）
- 筋力不足
この2つですね。
１に関しては体重が重ければ重いほどきつくなります。懸垂そのものが体重を負荷とするので当然ですね。
なので太っていて体重が重い人はまず痩せることを優先させましょう。
しかし、筋力が強ければ仮に体重が重くてもできます。実際これに該当する重量級のボディビルダーは難なくこなします。
極論になりますが、要は筋力さえあれば体型はさほど関係なく懸垂は可能だということです。
２の筋力不足はそのまんまです。単純に懸垂を行うだけの能力（筋力や技術）が足りないということです。
無駄な脂肪が全くなく痩せていたとしても懸垂ができない人はこの２に該当します。
痩せているのに懸垂ができない人は地道に筋力を強化するしか道はありません。
懸垂ができるようになるための食事と筋トレ
「体重が重い」「筋力不足」この2つが懸垂ができない原因でした。
なので懸垂ができるようになるには、この2つの原因を改善する必要があります。
つまり、余分な脂肪を落として体重を軽くしつつ、自分の体を引き上げるだけの筋力を身につけるということです。
以下、その方法について紹介します。
体重を落とす簡単な方法
もし太っているなら、痩せて体重を減らすのを最優先にしてください。
軽い方が重いのに比べ懸垂に必要な筋力が少なくて済みますし、元々の筋力レベルが高ければ特に練習をしなくても痩せるだけで懸垂が可能になるからです。
そして痩せるのには食生活を改善するのが一番効果的です。
個人的に一番簡単でかつ、長期的にみてリバウンドのリスクを押さえられるダイエット法は1日1食です。
やり方は簡単。文字通り1日に食べる食事を1食にするだけ。
例えば1７時から21時の間に食事をするならその時間帯に食事を済まし、この時間以外は食べずに過ごすということになります。
もちろん水はいつでも飲んでも大丈夫ですし、お茶やコーヒーでも構いません。ただし砂糖が含まれる飲み物は控えましょう。
そして気になる食事の内容ですが、これは何を食べてもいいです。量も自由です。
ジャンクフードだろうがデザートてんこ盛りでも構いません
「何でもいいの⁉︎」って思うかもしれませんが、1日1食しか栄養を補給するチャンスがないので自然と体が必要なものを求めるようになります。
続けるうちにこの１食を大切に扱うようになり、栄養価の低い食事でお腹を満たすのがすごく勿体無く感じるようになります。
そして自然と栄養価の高い食事を好むようになります。
「ジャンクでお腹一杯より卵３個と鶏肉だよな」ってな感じで。
なので無理して食べたいものを我慢するのでなく、今の自分が食べたいものを基準に食べてください。その方が途中で挫折することなく継続もしやすいです。
ただ、今まで1日３食以上食べていた人がいきなり1食に減らすのはきついと思います。
その場合、「間食をなくす」「昼ご飯を抜く」「1食は普通通り食べて他は半分にする」というようにハードルを低くして徐々に1食に近づけていきましょう。
懸垂に必要な筋力を少しずつ強化する
痩せるのも大事ですが、そもそも最低限の筋力がなければいくら体重が軽くても懸垂は1回もできません。
なので、懸垂に必要な筋力を少しずつ強化していく必要があります。
「少しずつ」というのがポイントで、急ごうとして無理に筋力を強化しようとしても関節や腱に無理な負担を強いるばかりで怪我に繋がる恐れがあります。
筋力を高めると同時に関節も強化することでより強い力を発揮できるようになるだけでなく、将来にわたって怪我をしにくい体を維持することも可能になります。
そこで懸垂への第一歩としてオススメなのが、柱や壁を掴んで体を引っ張る「ヴァーチカル・プル」という種目です。
僕のバイブル的本でもあるプリズナートレーニングという本のプルアップ（懸垂）シリーズの最初のステップとして紹介されています。
やり方はとても簡単。
まず画像のように柱に触れるくらいの位置に両足を揃え、柱を両手で掴んだら準備完了。ここスタートポジションです。
そのまま後ろに体重を預けて一直線に斜めの姿勢になります。この時腰がくの字に曲がったりしないように注意してください。
体重を後ろに預けて腕がほぼ完全に伸びたらそこで約1秒キープ。逆の動きでスタートポジションに戻ります。
目標回数とセット数は40回3セットです。
40回もできなさそうなら10回でも構いません。トレーニングのたびに1回ずつ回数を増やすなど、無理のないペースで目標達成を目指します。
どうです？幼稚園児でもできそうな動作で拍子抜けしましたか？
確かに実際とても簡単です。
しかし、このような負担が軽い種目をじっくり行うことで、関節に過度な負担をかけることなく筋肉と関節を鍛えることができます。
それにより将来にわたって怪我をしにくい体の土台を作ることができます。
簡単すぎるので早く難しい種目に挑戦したくなりますが、いきなり難しい種目に挑戦しても関節の準備が整ってないので怪我をするリスクが高くなります。
関節は筋肉に比べ成長の速度が遅いので、じっくりとワインを熟成するかの如く鍛えるのが大切になります。
目標回数を難なくこなせたらホリゾンタル・プル（斜め懸垂）や、脚立などに足を乗せて負荷を軽くした懸垂など、少しずつ動作の強度を高めていきます。
ここら辺から待ちに待った「筋トレしてる感」を味わうことができます。
じっくりと堪能して体を強くしていきましょう！
まとめ：体重落として地道に筋トレせよ！
では最後にまとめます。
懸垂ができないのは「体重が重すぎる」「筋力不足」の2つが主な原因。そしてできるようになるにはこの2つを改善するしかありません。
そのための方法というのが、「食事改善」と「筋トレ」です。
なんか当たり前すぎて今更って感じがしますが、結局行き着く先はこの2つを地道に取り組むしかないのです。
決して無理せず、安全かつ継続できるところからスタートしてくださいね！
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