プロテインを飲む必要があるのかどうかを知りたい人へ。
筋トレを始めたばかりの初心者なんだけど、筋肉をつけるための栄養アドバイスでプロテインを飲んだ方がいいと言われた。
それで実際飲んでみたけど正直効果があるかどうかわからない。
人によっては全く飲まない「不要だ！」という人までいるし、実際のところどうなんだろう？
あと、もしプロテインを飲まずに成果を出している人がいるのであればその人の食事の内容を知りたい。
と考えていませんか？
そんなあたなに向けて本記事では下記の内容を解説します。
・筋トレ初心者にプロテインは不要だという理由 ・プロテインよりも優先すべき食べ物【筋トレ初心者は特に！】
この記事を書いている僕は現在筋トレ歴約15年。
昔はプロテインを使ってはいましたが、使わなくなって8年ほど経ちます。
で、一応こんな体しています。
ガチのボディビルダーやフィジーク選手に比べると細いですが、いわゆる細マッチョ体型だと思うので記事の信頼性担保につながると思います。
筋トレ初心者にプロテインは不要だという理由
結論から言います。
プロテインは不要です
控えめに言って飲まなくていいです。
使わなくても十分筋肉はつきますし、使ったからといって特別すごい効果が期待できるものではありません。
とはいっても僕も昔は筋肉をつけるのにプロテインは必須だと考えていました。
でも今はあると少し便利かなくらいの認識です。
そうですね、「鉛筆の後ろについてる消しゴム」くらいは便利かと。
ただまぁ、しょせん鉛筆の後ろの消しゴムなので無くても全然困らないです。
本当に無くて困るのは手でしっかり持って使うメインの消しゴムの方であり、肉や卵、魚といった食品がそれに当てはまります。
そのあたりをこれから掘り下げていきますね。
そもそもプロテインとは何か？
そもそもプロテインとは何かというところからお話しします。
プロテインは「たんぱく質を補給しやすくするために作られたサプリメント」です。
飲めばすぐ筋肉がつく魔法の粉でもないですし、筋肉作りに必須のアイテムでもありません。あくまでサプリ。補助です。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれている三大栄養素の一つであり、体の中で筋肉の材料として使われます。
家を建設するときに木などの材料が必要なのと同じように、筋肉を大きくするにはたんぱく質という材料が必要になります。
なのでいくら筋トレで体を鍛えていてもたんぱく質という材料がなければ筋肉を成長させるのは難しくなります。
ただ、普段の食事からたんぱく質を補おうとすると調理の手間だったり食べるのにも時間がかかります。
でもプロテインだとシェイカーに水と一緒に入れて振るだけで簡単に作れますし、飲むだけなので普通の食事よりも短時間でたんぱく質の補給ができます。
この「時間効率の面で有利」という部分がプロテインの最大のウリではありますが、だからといって筋肉をつける効果が肉や魚に比べ高いということはないです。
つまり、普段の食事でたんぱく質が補えているのであればわざわざプロテインを追加する必要はないということ。
むしろ肉や魚の方がビタミンなどプロテインにはない様々な栄養素が含まれているので、まずはそっちを優先して全体の栄養を確保するよう努めるべきです。
たんぱく質はどれくらい取るべき？
では１日に必要なたんぱく質量はどれくらいなのか。
これは一般的に「体重１キロ当たり２グラム」のタンパク質が必要だと言われています。
体重60キロなら120グラムのタンパク質が必要ということですね。
ほとんどの筋トレ雑誌で紹介される栄養アドバイスはこう伝えていることが多いです。
ただ、この数字を参考にするのはいいですが、そのまま鵜呑みにするのは良くないかと。
なぜなら年齢、筋肉量、生活スタイル、運動習慣、運動強度、筋肉増強剤（ステロイド）の有無など様々な要因によって必要なたんぱく質の量は変わってくるからです。
例えば仮に同じ体重の以下の二人の男性がいたとしましょう。
「普段から運動習慣があって筋肉量も多くステロイドも使いまくってるプロボディビルダーを目指す20代男性」
「運動と呼べるのは犬の散歩くらいで筋肉量は少なくメタボ体型な40代男性」
このような場合、同じ体重であったとしても必要なたんぱく質の摂取量は明らかに異なってきます。
これは極端すぎる比較ではありますが、このように人によって必要なたんぱく質量は変わってきます。
ですので情報を鵜呑みにして何が何でも体重１キロ当たり２グラムを確保しようと躍起になるのではなく、色々と試しながら自分にとって必要なたんぱく質量を求めるのが効果的です。
その量が普段の食事で補えるのであればそれでいいですし、難しいのであればそこで初めてプロテインを検討するのが賢い方法です。
自然の食品の重要性
極端なことを言うと肉や卵といった食品を一切食べず、プロテインだけでもたんぱく質を確保することは可能です。
時間効率の面から考えてプロテインの方が楽ですし、調理の手間がないぶん圧倒的に続けやすいです。
しかし、それでも僕はたんぱく質を摂取するなら肉や魚、卵といった形のある自然の食品をメインにするのがオススメします。
なぜなら自然の食品にはプロテインには含まれない様々な栄養素が含まれており、それらが筋肉の成長だけでなく健康にも役立つ効果を発揮するからです。
健康あっての筋肉ですからね。いくら体が大きくなっても中身がボロボロは嫌なはずです。
あとこれは完全に僕個人の考えですが、プロテインだけの生活よりも形あるものをしっかり噛んで食べる方が純粋に楽しいです。
食事は栄養補給だけでなく心を癒す役割も担っています。
それに筋トレをした後に口にしたいのはプロテインでなく肉ですよ肉！
まぁ、食に対する考えは人それぞれですし何を食べようが自由です。僕があーだこーだ言っても仕方ないです。
それを踏まえた上で、次はプロテインを使わずに筋トレしてる細マッチョの僕（誰も言わないので自分で言います）が何を食べているのかを紹介します。
プロテインよりも優先すべき食べ物【筋トレ初心者は特に！】
プロテインを飲まない僕が普段から積極的に食べている食品が以下の３つです。
・全卵や皮付きトリもも肉などの動物性脂質が含まれる食品
・米、麺、パンなどの炭水化物
・たまにジャンクフード
これらを積極的に食べてしっかり筋トレすればプロテインを飲まなくても筋肉は確実についていきます。
それでは１つずつ解説していきます。
動物性の脂質をしっかりとる
筋肉をつけたいのであれば全卵や皮付きの鶏肉など、動物性の脂肪を含んだ食品を食べるのが効果的です。
皮を取り除いたサラダチキン、ゆで卵は白身オンリー、低脂肪・無脂肪の牛乳やヨーグルトはもってのほかです。
チキンは皮付き、卵は黄身も含め全部。牛乳やヨーグルトは全乳を積極的に選びましょう。
なぜ動物性の脂肪を積極的に食べるようにするかというと、筋肉増強作用のあるホルモン、テストステロンの分泌を多くすることができるからです。
動物性脂肪に含まれるコレステロールは各種ホルモンの材料となってます。テストステロンもコレステロールから作られています。
そして女性よりも男性の方が筋肉量が多いのはこのテストステロンの分泌量が関係していると言われており、男性は実に女性の約15〜20倍ほど多く分泌されます。
よほど遺伝的に恵まれた女性やステロイド使用者であれば別ですが、多くの女性がいくら頑張っても男性より筋肉をつけるのが難しいのは、このテストステロンによる差が大きいです。
もしたんぱく質の量だけで筋肉の量が決まるのであれば、女性も男性と同じように食べて筋トレすれば同じレベルで筋肉を増やすことができるはずですからね。
ただ、動物性脂肪をとりすぎることにによる健康への悪影響が気になる人もいることでしょう。
しかし研究によるとバターなどの動物性脂肪を積極的に食べても心臓発作にはあまり関係がないという結果があります。
また、今まで健康に良いと思われてきた植物性の油の方が「実は健康に悪影響なのではないか」という意見もあるほどです。
参考書籍：トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ
もちろんどんな食べ物であれ食べ過ぎは禁物です。
しかし、動物性の脂質をテーブルの上から徹底して排除するのは筋肉の成長になんらメリットはないのでしっかり食べるべきです。
ちなみに僕は普段から動物性脂質であるラードを使って調理しています。
バターより価格が安く、ほぼ無味無臭でありながらコクがあってすごく料理に使いやすいです。オススメです。
参考までに実際に僕が普段食べている食事、いわゆる「筋トレ飯」も紹介します。包丁いらずで簡単に作れますよ。
エネルギーとなる炭水化物はしっかりとる
ご飯やパスタといった炭水化物もしっかり食べましょう。
炭水化物は体を動かす際のエネルギー源として使われます。
不足すると筋トレで思うように力が発揮できなくなり、結果としてトレーニング効率が下がる恐れがあるからです。
また、炭水化物はインスリンというホルモンの分泌を促します。
インスリンの主な働きは食事で上がった血糖値を下げて安定させることですが、同時に筋肉や脂肪の合成を促すという働きがあります。
つまり、インスリンには体を大きくする作用があるということです。
脂肪も同時に細胞に取り込むので太る恐れもありますが、筋肉だけを増やして脂肪は増やさないというのは熟練のボディビルダーでも難しいです。
体を大きくしたいならあまり細かいことを気にしちゃダメです。おおらかにいきましょう。
ただ、インスリンは常に分泌状態が続くと効き目が悪くなってしまい糖尿病につながる恐れがあります。特に砂糖を含んだ甘い食べ物を日に何度も食べるとその傾向が強くなります。
炭水化物は体を動かすエネルギーとして重要ではありますが、タイミングを考えて食べるのが重要です。
たまにジャンクフードも食べる
これは好き嫌いが分かれるので必須ではないですが、ファストフードのハンバーガーやカップ焼きそばなど、いわゆる不健康食品筆頭であるジャンクフードも活用しましょう。
これらジャンクフードは炭水化物や脂質の量が多くエネルギーを確保するのに役立ちます。
周囲を見渡してみるとジャンクフードばかり食べてる人たちの多くは巨大な体をしています。（健康かどうかは別として）
その力をほんのすこし筋肉作りに役立てようというわけです。
また、普段の食事から離れてみることで心に新たな刺激を与える効果も期待できます。
いつも同じメニューだと飽きちゃうことだってありますからね。
もちろんファストフードばかり食べるのは健康的ではありません。
某ファストフード店のメニューだけで１日３食１ヶ月過ごして健康にどのような影響を与えるのか検証した「スーパーサイズ・ミー」というドキュメンタリー映画があります。
その映画では以下のような影響が体に現れました。
・体重84キロ→95キロ ・体脂肪率11％→18％ ・躁うつ ・性欲減退 ・深刻な肝臓の炎症
なので、食べ過ぎは禁物です。たまに食べる程度で十分。多くても週に１回くらい。
あくまで起爆剤として活用しましょう。
ちなみに僕は１週間から10日に1回くらいのペースでダブルチーズバーガーを食べたり、カップ焼きそばにマヨネーズをガンガンかけて食べたりしています。
そしてデザートにスニッカーズやブラックサンダー、シュークリームを追加するのがもはや定番です。
毎日こんな内容の食生活だと確実に不健康一直線で将来のメタボ予備軍ですが、うまく取り入れることで筋肉作りに役立てることができます。
特にガリガリで筋肉がつきづらい人にオススメです。
プロテインよりもめちゃ効果ありますよ。
まとめ：プロテインはやっぱり必要ない【動画あり】
自分にとって必要なたんぱく質をまずは普段の食事からとるのが重要です。
それができていないとプロテインを使っても思うような効果は得られないでしょう。
・全卵や皮付きトリもも肉などの動物性脂質が含まれる食品
・米、麺、パンなどの炭水化物
・たまにジャンクフード
まずはこれら最低でも半年ほど積極的に食べるようにしましょう。
それでも思うように筋肉がつかないという場合に初めてプロテインを検討するのがちょうどいいです。
あと、プロテインについて色々しゃべってみたのでよろしければこちらの動画もどうぞ。
使う使わないは完全に自由ですが、とりあえず今の僕には必要ないです。
使わなくても筋トレして普段の食事からしっかり栄養を補給すれば動画内の僕くらいの体にはなれます。
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