プリズナートレーニングという本が気になる方へ。
「以前から気になってたけど、実際効果あるの？」
「タイトルから察するに囚人の筋トレなの？」
「具体的にどんな内容なんだろう？」
「あと、どんな人向けの筋トレなの？自分に合う？」
「実践した人の体験談なんか聞けると嬉しいな。」
と、考えていませんか？
今回の記事はそんな悩みを持ったあなたのために以下の内容で解説します。
・【プリズナートレーニング】ザックリ内容紹介 ・【プリズナートレーニングの効果】約2年実践して感じたこと ・プリズナートレーニングはこんな人にオススメ！
この記事を書いている僕はプリズナートレーニング歴約2年。
本を読む前までは「片手懸垂なんて特別恵まれた人しかできない」と思っていましたが、内容を実践した結果、動画のようにギリギリ4回できるくらいにはなりました。
もちろん本を読んだだけじゃこうはならないですよ。
しっかり練習した結果です。
【プリズナートレーニング】ザックリ内容紹介
プリズナートレーニングの内容をザックリまとめるとこう。
「体重のみを負荷として体を強くする方法をまとめた本」
片手での懸垂や逆立ち腕立て伏せといった曲芸レベルなところまで、体を強くする方法を難易度別に紹介しています。
そしてバーベルなどのウェイトを使うと関節を痛めるリスクが増すので、それを防ぎつつ体を強くしたいなら自分の体重を使って鍛えるのが有効だとも紹介されています。
で、なぜタイトルが「プリズナー」つまり囚人なのかというと、それは著者であるポール・ウェイドが実際にアメリカの刑務所に服役した経験があり、そこで学んだトレーニング知識だから。
刑務所内では「弱いヤツ」と舐められた時点で搾取の対象。
そうなっては他の囚人による恐喝や暴行に怯えながら日々を過ごすことになります。
それを防ぎつつ監獄という過酷な環境を生き抜くためには強い存在である必要があります。
ここでいう「強い」というのは腕っ節の強さもそうですが、見た目の威圧感であったり身体能力の高さも含まれます。
筋肉ムキムキの体を目の前にしたら普通はビビって喧嘩を売ろうとしませんからね。
見た目でトラブルを回避できるならそれに越したことはありません。
しかし、体を鍛えたくてもそこは刑務所。
ダンベルやバーベルなどの器具が使えるなんてまずない。
むしろ武器に利用される恐れがあるので自由に使えるなんて通常はあり得ないでしょう。
ですので体を鍛えるとなると、自分の体重を使った自重トレーニング（キャリステニクス）しかなく、著者のポールは生き抜くために自重トレーニングの技術や知識を他の囚人から学び実践。
それらを具体的かつ分かりやすく体系化したのが、このプリズナートレーニングというわけですね！
ちなみに表紙は格闘漫画の刃牙シリーズでおなじみの筋肉ムキムキキャラ「ビスケット・オリバ」。そのためこの表紙を見た瞬間僕は刃牙の外伝が始まったと勘違い。
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「筋トレの本だと誰も思わないでしょこれ！」
と思わずツッコミを入れちゃいました。
はい、本の紹介はこれくらいにして、次は僕が実践して感じたことやその結果について紹介します。
【プリズナートレーニングの効果】約2年実践して感じたこと
僕は元々ダンベルやバーベルを用いてトレーニングしていて、ジムも一時期ですが利用していました。
プリズナートレーニングが推奨する自重のみでの筋トレは正直あまり重要視していなく、ウォーミングアップや筋トレの終盤に追い込むためなど、「永遠の２番手」みたいな感じ。
まさか２番手と思っていた自重での筋トレが今となっては欠かすことのできない存在になろうとは…
ぶっちゃけ本を読んで実践するまでは思いもしませんでした。
そんなプリズナートレーニングで得たことの中から、「これはマジで嬉しい！」と感じた恩恵（？）を3つ紹介します。
ケガや痛みに悩まされることが少なくなった
ウェイトを使って鍛えていた頃は腰、肘、肩、手首に痛みを感じることが多く、腰なんてひどい時は2ヶ月ほどずっと痛みが生じることもありました。
バーベルカールをやれば手首が痛いし、フレンチプレスをやれば肘が痛む。
それでも「いや、これは大丈夫な痛みだから」という感じでやり過ごしていました。
今思えばかなり危ないですね。
そんな時にプリズナートレーニングに出会います。
で、「ケガと痛みを回避できるのならとりあえず1年くらいやってみるか」的な軽いノリでスタート。
「どうせ筋トレは一生続けるつもりだし、その間の1年くらい自重だけに専念する期間があってもいいでしょ！」
ってマジで思っていましたから。
で、実際1年やりましたよ、ええ。
その結果感じたこと。
「なにこれ、この開放感」です。
一番驚いたのは腰の痛み。
一時期は車の乗り降りですら恐る恐るだったのが、そんなの気にすることなくスッと座席に座れたのには驚きました。
もちろん全くケガをしないというわけじゃありません。
自重メインの今でもちょっと無理してしまい、肩や肘が痛くなることはあります。
ただ、それは明らかに「無理したな」とわかるくらい鍛えた時。
ウェイトで鍛えていた時は特に追い込んでもいないのに痛むのが常でしたし、むしろ無理しないように抑えていたくらいだったので。
普通に鍛える程度であれば全く痛みがないのはとても快適であり、変に怯えなくて済むので気持ちがすごい楽です。
筋肉がついたとか筋力アップしたとかそういうのより、僕にとってこの「痛みからの解放」が一番嬉しい効果でした。
片手懸垂や人間鯉のぼりができるようになった
プリズナートレーニングを始める前までは、片手で懸垂したり人間鯉のぼり（ヒューマンフラッグ）は「マジあり得ない」とマジで感じていました。（マジを2回使うくらいマジ！）
特別に筋力が強かったり才能に恵まれた人だけができる技であって自分にはまず無理だろうと。
でも、そんなことを思っていた自分がプリズナートレーニング実践後1年で人間鯉のぼり3秒キープ、片手懸垂1回を達成しちゃうからビックリだよね。
今思えばそれができた理由は、「道筋が具体的に示されていたから」だと考えています。
プリズナートレーニングには各種目（腕立て伏せ、懸垂など）が難易度別に初心者から上級者まで10段階でレベル分けされています。
よほどのケガや病気を抱えてない限り、低い数字の種目はほとんどの人ができるような内容です。（これはちょっと無理じゃね？というのもありますが…）
それを少しずつ難易度を上げていくことで、最終的に片手での懸垂や腕立て伏せができるようになるといった具合に紹介されています。
このようにしっかりと道筋が見えることで「あ、これならできそうな気がする」と僕の気持ちに変化が生じたんですね。
で、その通りに実践（たまに無視）したら片手懸垂や人間鯉のぼりができたというわけです。
もちろんそこへの道のりは簡単ではなく時には肩や肘を痛めることもありました。
しかし、たったの1年で「あり得ない」と感じていたことができたのは、本を読んだのがきっかけに他なりません。
ちなみに人間鯉のぼりについては続編となる「プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ 
」で紹介されてます。（リンク先はアマゾンです）
趣味や遊びの時間がより充実した
プリズナートレーニングで紹介されている種目は全て自分の体重を使うものばかりです。
懸垂に関しては鉄棒などのぶら下がる環境が必要ですが、それ以外はどこでもできます。
鉄棒が設置されている公園が自宅近くにあればそれだけで十分。
特別なマシンや器具もいらないので、1畳ほどのスペースさえあればいつでもどこでも鍛えることが可能になります。
つまり、プリズナートレーニングを実践すればジム通いは必要なくなります。
それによりジムに行くための準備や移動時間がまるまる浮くので、その時間を別の趣味や仕事に使うことができます。
元々ホームトレーニーなのでウェイトで鍛えていた頃からほぼ自宅で鍛えていましたが、ダンベルやバーベルの準備・片付けをしなくて済むので、準備を含めた筋トレ時間が短くなりました。
あと僕は筋トレ以外にも読書（マンガ含む）、将棋、ゲーム、YouTube視聴など趣味が多いので、短い時間でもしっかり鍛えられるプリズナートレーニングは趣味を充実させる上でも役立ちました。
プリズナートレーニングはこんな人にオススメ！
以上、僕がプリズナートレーニングを実践して感じたことを紹介しました。
次は「どういうった人にオススメなのか？」ということをお話ししていきます。
もしかするとあなたの性格や考えにぴったりかもしれませんよ。
ジムに行かず自宅で筋トレしたい人
まず最初に浮かぶのは、ジム通いせず自宅で筋トレしたいという人です。
ジムだと会費はかかりますし、移動の手間や準備があるのでそれが嫌だという人も多いはず。
そんな人にはプリズナートレーニングは本当にオススメです。
自重で筋トレするのでそもそも特別な設備が必要ない。
ということは「ジムに通う必要がない」ということになります。
懸垂するための鉄棒は必要ですが、それ以外の特別な道具は全く必要としないので今すぐにでもできますし、自宅でなくても出張先など場所を問わずできるのも嬉しいところです。
ミニマリスト的思考「より少なく、より良く」な人
必要なものを最小限にした生活を送るミニマリスト思考の人にもオススメです。
「より少なく、より良く」ってやつですね。
プリズナートレーニングは自分の体重しか使わず、しかも行う種目数もかなり厳選されています。
いくつかのバリエーションはありますが、基本的に腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ブリッジ、逆立ち、レッグレイズという６つの種目しか行いません。
これら６つの種目が難易度別に10段階に分かれており、自分の体力や筋力に応じてその中から選んで行う。
そして筋力に応じて少しずつステップアップしていくという内容です。
めっちゃシンプルでわかりやすいですよね。
それでいて片手懸垂や人間鯉のぼりができるくらいの筋力が身につくわけですから、効果の方も抜群です。
「厳選された効果の高い筋トレを短時間でガツンと！」
しかも器具いらずなのでモノを少なくしたい人にもオススメ。
ミニマリスト思考の人にまさにうってつけです。
死ぬまで動ける体でいたい人
「死ぬまで動ける体」の基準は人それぞれですが、僕の中では年齢を重ねても関節に痛みを抱えることなく、懸垂や腕立て伏せ、跳んだり跳ねたりすることを指します。
長生きできるに越したことはないですが、できれば杖をつくことなく自分の足でしっかり歩けた方が良いですし、そこにプラスして超人的な技ができた方がより充実した人生を送れそうだなーと。
そのためにも今のうちからしっかり体を鍛え、なおかつケガをしないように関節を強くするのはもはや必須事項かなと感じるわけです。
自分がどれくらいまで生きられるかはその時になってみないと正直わからないけど、とりあえず60歳以上になっても懸垂や人間鯉のぼりができるくらいにはなっていたい。
実際世界にはそのような人はわんさかいるので無理ではないはず。
とまぁ、なんか僕の目標みたいな感じになっちゃいましたが、僕はこんな感じでプリズナートレーニングを通して死ぬまで動ける体を目指しています。
僕と同じような目標を抱いている人であれば、プリズナートレーニングを実践することで確実に一歩近づくはずです。
まとめ：筋トレ実践者全てにオススメ
「いつでもどこでも筋トレできる方法を身に付けたい」 「ケガのリスクを最小限に体を強くしたい」 「片手で懸垂できるようになりたい」 「場所も道具も必要最小限で鍛えたい」 「ジムの会費が高いので自宅で鍛えたい」
もしあなたが普段からこんなことを思っているのであれば、プリズナートレーニングはかなりオススメです。
自分の体重と重力（あと鉄棒）があれば今すぐ実践可能ですし、それでいて効果は抜群！
🔽控えめに言って筋トレ実践者全てにオススメしたい内容です。
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