【片足スクワット】できない人向けのやり方【実践済み】

片足スクワットは脚全体を鍛える効果的な自重筋トレ種目です。

大腿四頭筋、ハムストリングス、おしり、ふくらはぎといった下半身全体をバランスよく鍛えられるので、極論この片足スクワットさえやっていれば下半身の筋トレは大丈夫です。

しかし、片足で行うため両足よりバランスが取りづらく、なかなかできないという人も多いのではないでしょうか。

僕も最初慣れないときはしゃがむことすら難しく、無理に立ち上がろうとして膝を痛めたこともあります。

しかし、自分なりに試行錯誤して少しずつ筋力とバランス感覚を身につけることで現在では普通に左右20回以上２セットこなすことができています。

ただ…

「僕にもできたからあなたもできる」

なんて根拠の無いことは言えないです。僕はあなたのことこれっぽっちも知らないので。

でも僕が実践した内容をあなたなりに取り入れることで、何もせずにただ「できない」「できるようになりたい」と嘆いているよりかはできる可能性は１パーセントくらいは上がるはずです。

というわけでそのやり方を紹介します。

って、その前に大事なこと言うの忘れてました。片足スクワットの定義ってやつね。

一口に片足スクワットといっても片方の足を前に伸ばしたり、後ろに伸ばして椅子に載せるなどの様々なバリエーションがあります。

今回紹介するのは片方の足を前に伸ばす「ピストル・スクワット」と呼ばれるバリエーションになります。

いくつかある片足スクワットのバリエーションの中で最高レベルに難しい種目だと感じています。

それでは、準備が整ったところで説明の方いきましょう！

【片足スクワット】できない人向けのやり方【これで筋力アップ】

片足で立って片方の足を前方に伸ばし、ゆっくりとふくらはぎと太もも裏が密着するまで深くしゃがむ。

それから前方に伸ばした足の膝をなるべくまっすぐにしたまま、反動を使わずにゆっくりと立ち上がる。

これが完全な片足スクワットの動作になります。

ただ、先ほども言ったようにこの動作はかなり難易度が高く、慣れていないと膝を痛める恐れすらあります。

そもそもなぜ難しいのかというと、しゃがみこむ足だけでなく伸ばす側の足もきついからです。

なので「伸ばす足」と「立ち上がる足」の２つに分解し、それぞれを個別に鍛えて筋力を高めるという方法を採ります。

【分解１】足を前に伸ばし続ける筋力を養う

前方に伸ばした側の足や股関節の筋力が不足していると、深くしゃがんだ時に伸ばすのに耐えられず膝が曲がってしまいます。

それを防ぐには膝を伸ばし続ける筋力を養う必要があります。

そのために効果的なのが、床に仰向けになって足をピンと伸ばした状態で上下に動かす腹筋の種目、「フラット・ストレート・レッグレイズ」です。

「え？なんで？腹筋の種目でしょ？」って思いました？

確かにレッグレイズは腹筋の種目として紹介されことが多い（というかほぼ100パーセント）ですが、股関節の前の筋肉や大腿直筋という太ももの筋肉も強く働きます。

そしてこれらの筋肉は片足スクワットで足を前に伸ばす時に強烈に働きます。

なので腹筋のトレーニングのメインをレッグレイズにすれば自然と片足スクワットで足を伸ばすのに必要な筋力が鍛えられます。

一番のオススメは鉄棒にぶら下がって行う「ハンギング・ストレート・レッグレイズ」ですが、難易度が高く上級者向けなので最初は床に仰向けになった状態で行いましょう。

床に手をつき体を浮かせ、そのまま足を前に伸ばす「Lシット」という種目もオススメ。

20秒ほどそのままの姿勢を耐え続けることができれば筋力レベルは合格ラインです。

【分解２】補助をつけて片足スクワットに挑戦する

片足で立ち上がる筋力を養うにはいきなり全体重を片足で支えるのではなく、少しずつ負荷を強めるのが効果的です。

その場合おすすめなのが、椅子やテーブルに手を置いて行う片足スクワットです。

手をついてるのでバランスを取るのが簡単になり、「しゃがんで立ち上がる」という動作により集中しやすくなります。

筋力レベルに応じて立ち上がる時に腕で体を引っ張るようにしてもいいですし、バランスを取るだけのために添えるような感じで行うようにしてもいいです。

徐々に手の補助を少なくしていき、最終的に支えなしでの片足スクワットに移行するのが目標となります。

どうしても片足スクワットができない場合

基本的に上記で紹介した方法で鍛えていけば片足スクワットは達成できると思うのですが、骨格や怪我など様々な理由でできない人もいるかと思います。

できない種目をできるように努力する姿勢は素晴らしいですが、「脚の筋肉を鍛える」というのが目的であれば片足スクワット以外にも選択肢はあります。

例えばランジ。

ランジは片足スクワットに比べ難易度は低いですが、下半身を鍛える効果はそれに負けず劣らず高いです。

特に「ウォーキング・ランジ」というランジのまま前進する種目は太ももとおしりがパンパンになり翌日筋肉痛になること必至です。