片足で行うスクワットに挑戦したい方へ。
「片足で行うスクワットをやってみたいけど、いろいろ種類があってどれがいいか迷う」
「ピストルスクワットとブルガリアンスクワット、どちらが効果的なの？」
「具体的な違いや効果を知ってから筋トレに取り入れたいな」
こんなことを考えていませんか？
そんなあなたに向けて、本記事では以下の内容でピストルスクワットとブルガリアンスクワットについて解説していきます。
・１つしか選べないならピストルスクワットで決まり ・ブルガリアンスクワットも負けてないぞ！ ・まとめ：どちらの片足スクワットも目的次第
この記事を書いている僕、ふみたんは脚の筋トレはほぼ自重での片足スクワット一択。
自重でのスクワットは脊椎や腰に過度な負担を掛けることなく、安全かつ効果的に脚を鍛えられます。
僕のように自宅で鍛えている人に特にオススメな種目です。
そんな片足で行うスクワットの中でも代表的な２つの種目であるピストルスクワットとブルガリアンスクワット。
「この２つのうちどちらが有能なのか？」
をテーマに解説していきます。
１つしか選べないならピストルスクワットで決まり
結論から言うとピストルスクワットで決まりです。
僕は普段の脚の筋トレではピストルスクワットをメインに行い、ブルガリアンスクワットはぶっちゃけ気分転換に行うくらいです。
とは言っても別にブルガリアンスクワットがダメとかではなく、「どちらかしか選べないという状況であれば」の話であり、「あくまで僕の場合は」です。
後述しますがブルガリアンスクワットもめちゃ有能です。むしろやれw
ではなぜピストルスクワット一択なのか？
その理由をお話ししていきます。
バランス感覚が身につく
ブルガリアンスクワットは片側の足を後ろの台に乗せるのに対し、ピストルスクワットはそのまま前に足を伸ばすだけです。
そのためバランスを取るのが難しく、初めてピストルスクワットを行う場合多くの人が体をぐらつかせてしまうことでしょう。
片足で立ち上がることができる強い筋力はもちろん、バランス感覚がないとできない種目ということですね。
ですので続けていけば筋力だけでなく、片足で立つバランス感覚も身につけることができます。
ただ、そこに至るまでがピストルスクワットは難しい。
僕も最初はうまくバランスが取れませんでした。
最初のうちは手を椅子の背もたれ部分に乗せてバランスをとるなど、少しずつバランス感覚を養うという工夫がどうしても必要になってきます。
つまり、初心者がいきなり挑戦するにはハードルが高いということ。
その点からするとブルガリアンスクワットの方が初心者向けですね。
初めての片足スクワットの入門としてブルガリアンスクワットを行い、トレーニングを重ねて慣れてきたらピストルスクワットへ移行するというのが賢いやり方だと思います。
ちなみに僕はそのようにして進めました。
自分で自分を賢いだなんて…なんかすみませんw
股関節の前側、大腿直筋も鍛えられる
足を前に伸ばしながら深くしゃがんでいくと、伸ばしている側の股関節の前の筋肉と太ももの筋肉である大腿直筋が強烈に働きます。
これらの筋肉は太ももを持ち上げる際に使われ、特に走ったりボールを蹴ったりする動きで重要な働きをします。
特に膝をしっかりピンと伸ばした状態だとかなりキツく、「しゃがんでいる側の足よりキツイんじゃないか」と思うほどです。
これは実際に行なってみるとハッキリと実感できるので、ぜひやってみてほしいです。
このようにピストルスクワットでは、伸ばしている側の股関節の前側の筋肉と大腿直筋も鍛えられます。
これはブルガリアンスクワットにはないメリットではありますが、それだけ動作がキツイということでもあります。
なので、やはり初心者がいきなり行うにはハードすぎるという問題があります。
ブルガリアンスクワットの方がまだ楽に行うことができます。
膝関節の強化&大腿四頭筋がより鍛えられる
先ほど「ピストルスクワット一択」ということをお話ししましたが、その理由がこれ。
膝関節の強化と太もも前面の筋肉である大腿四頭筋の強化に有効だから。
以下の画像をご覧ください。
ブルガリアンスクワット（左）とピストルスクワット（右）のボトムポジション（一番深くしゃがんだところ）ですが、ピストルスクワットの方がより深くしゃがんでいるのがわかると思います。
ピストルスクワットは太もも裏とふくらはぎがピタッと密着するほどしゃがむので、そのぶん膝が曲がります。
それにより膝関節の強化、大腿四頭筋（太もも前面）を強化する効果が抜群に高いです。
対してブルガリアンスクワットは太ももが床と平行くらいまでしかしゃがまないので、ピストルスクワットよりも大腿四頭筋にかかる負荷は少なくなります。
ただ、ブルガリアンスクワットは前傾姿勢が強いぶん、ハムストリングス（太もも裏）や腰の筋肉がより鍛えられるんですけどね。って、これについては後述します。
あと当然ではありますが、深くしゃがむほど膝関節にかかる負担は大きくなります。
ピストルスクワットで深くしゃがむ際は、まず両足でのスクワットで深くしゃがんで膝関節を強化し、少しずつ片足に移行するのをオススメします。
僕もいきなり深くしゃがめたわけでなく、ゆっくり数ヶ月単位で時間をかけながらできるようになりました。
いきなり挑戦すると膝を強化するどころかぶっ壊しかねないですよ。
ブルガリアンスクワットも負けてない！
ブルガリアンスクワットももちろん負けてはいません。
というか、「バランスよく下半身全体を鍛える」というのであればブルガリアンスクワットの方が優秀な気さえします。
ここからはブルガリアンスクワットの優れている部分について紹介します。
片足スクワットの入門として便利
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットの入門としてオススメです。
両足でのスクワットじゃ物足りなくて片足で挑戦したいと思うのであれば、とりあえずブルガリアンスクワットを選択しておけば間違いないです。
理由は習得難易度がそんなに難しくないから。
先ほど紹介したピストルスクワットは正直言って難易度高いです。
膝にかかる負担も強いので、初めて片足でのスクワットを挑戦する人にはとてもじゃないですがオススメできる種目じゃありません。
少しずつ段階を踏んでようやく挑戦できる種目です。
要するに上級者向けってことですね。
それに比べブルガリアンスクワットは動作が比較的簡単なので習得しやすいですし、片足を乗せているぶん負荷も軽くなるので膝への負担もピストルスクワットに比べ軽く済みます。
もちろん片足メインで行うので「筋トレそのものが全くの初心者」という人には向いてませんが、「片足スクワット初心者」には一番にオススメしたい種目です。
太もも裏と腰にも効く
ブルガリアンスクワットはピストルスクワットに比べ、ハムストリングス（太もも裏）と腰により負荷を集中させることができます。
その理由は前傾姿勢にあります。
はい、先ほどもお見せしたこちらの画像。
ピストルスクワットは背中が丸まってるのに対し、ブルガリアンスクワットは背中を伸ばしたまま前傾しているのがわかると思います。
この前傾姿勢が強いほど太もも裏や腰の筋肉が強く関与します。
ですので大腿四頭筋（太もも前）だけでなくハムストリングスもバランスよく鍛えることができます。
もちろんピストルスクワットでもハムストリングスを鍛えることはできますが、ブルガリアンスクワットの方がその効果は高いです。
ピストルスクワットは太もも前の筋肉をより集中的に鍛えたい場合に適していて、ブルガリアンスクワットは裏側も含めバランスよく鍛えたい場合に適しているように感じます。
効く割合を表現するとこんな感じ。
ピストルスクワット→大腿四頭筋80 ハムストリングス&腰20 ブルガリアンスクワット→大腿四頭筋60 ハムストリングス&腰40 あとお尻に関してもブルガリの方が効く…気がします。あくまで感覚です。
あくまで僕のイメージですが、実際やってみるとこのように感じます。
スプリンターにオススメ
ブルガリアンスクワットは100メートル走の選手など、短い距離を一気に全力で駆け抜けるスプリンターに特にオススメです。
なぜなら、ハムストリングスをしっかり鍛えることで、走った際のケガを防ぐ効果が期待できるからです。
走っている最中に太もも裏を押さえたままその場に倒れこむ選手のシーンをテレビなどで見たことあるかと思います。
いわゆる肉離れというやつですね。
この肉離れの理由はいくつかありますが、その原因の一つに「大腿四頭筋とハムストリングスの筋力のアンバランス差」というのがあります。
大腿四頭筋の方が基本的に強い力を発揮できるので、その差を埋めるためにハムストリングスを鍛える意義はかなり大きく、実際トップのスプリンターのハムストリングスはめちゃ発達しています。
陸上競技に限らず瞬発的に走る場面が多いスポーツをやっているのであれば、ブルガリアンスクワットを普段の練習に取り入れることでパフォーマンスアップとケガのリスク回避が期待できます。
スポーツへの応用ということを考えるとブルガリアンスクワットの方が向いてるかもしれませんね。
まとめ：どちらの片足スクワットも目的次第
ぶっちゃけ言うと、どちらの片足スクワットもやった方がいいです。
それぞれに利点がありますし、両方やることで慣れによる成長の鈍化を防ぐこともできます。
気分転換にもいいですしね！
僕のように膝関節強化と大腿四頭筋の強化を優先させたいならピストルスクワット。
逆に太もも裏も含めてバランスよく脚を鍛えたいならブルガリアンスクワット。
このように目的に応じてどちらを行うかをオススメします。
ただ、難易度的に考えるとピストルスクワットは激ムズで膝への負担も大きいので、初めてやる場合はケガを防ぐためにもブルガリアンスクワットから始めましょう。
あぁ、なんか今回の記事書いたせいか、久しぶりにブルガリアンスクワットやりたくなったな。
次の脚の筋トレでやってみようっと！
