どうも、ふみたんです。
ついに、ついに片手懸垂ができるようになりました！
すごくキツくて１回で限界。
調子が良くても２回できるかどうかなので必死こいてやっとという感じですが、それでも片手懸垂には変わりありません。
一応長期的な目標としては片手懸垂５回を目指しているのでまだまだ先は長いです。頑張ります。
はい、僕の達成報告はおしまい！
僕の報告よりも
「どうやって片手懸垂ができるようになったのか？」
の方が気になりますよね？
というわけで今回は、片手懸垂１回を達成するまでに僕が行なった筋トレについて紹介します。
プリズナートレーニングを実行
自重トレーニングを紹介したプリズナートレーニングという本があります。バキに登場する筋肉モリモリのオリバというキャラが表紙の本です。
僕がウェイトメインの筋トレから自重に切り替えるきっかけとなった本なのですが、この本の中で片手懸垂ができるようになるまでのトレーニングを紹介しているんですね。
具体的にどんな筋トレ内容なのかというと、最初は立った状態のまま柱などに捕まって体を引っ張るという幼稚園児でも出来そうな種目から始まり、そこから少しずつ強度の高い種目に挑戦して最終的には片手懸垂まで到達するという内容です。
この本を読んだばかりの頃の僕の筋力は両手でなら難なく懸垂できるけど片手となるとぶら下がるだけでヒーヒー言う感じ。片手でなんて無茶すぎると思っていました。
ただ、無理だと判断するのは本で紹介されていることをやってからでも遅くないと思い、まずは本書で紹介されている一番簡単なところからスタートを決意。
基本的には本に書かれている内容を実行。
環境的に実行するのが難しい種目は別の種目に置き換えるなどして週１回ペースで背中の筋トレとして懸垂を行なっていました。
体重減少で懸垂がより楽に
当たり前のことですが体重が軽ければ軽いほど懸垂は簡単になります。
片手懸垂を行うには強靭な筋力と同時に「重すぎない体」も重要になってきます。
もちろん人並み外れた超怪力の持ち主（それこそ表紙のオリバみたいな）なら体重が重くても片手懸垂ができるかもしれませんが、そうでないなら体重を軽くした方が動作そのものを楽にすることができます。
つまり、筋力アップしつつ減量もするというのが一番効率のいいやり方になります。
僕は自重トレーニングを行うまで昼と夜の一日２食がメインだったのですがそれを夜の１食に切り替えました。
食事内容も食べ過ぎと感じていた糖質を減らし、卵やチーズ、ラードといった動物性タンパク質と動物性脂質の量を増やしたところ4キロほどの減量に成功しました。いわゆる糖質制限に近い内容ですね。
この体重減少によって懸垂だけでなくヒューマンフラッグも楽になったので減量できて本当に良かったと思います。
毎日の強化トレーニングで物足りなさ解消
自重トレーニングに切り替えて半年ほど経ったあたりから強化トレーニングを取り入れました。
これもプリズナートレーニングで紹介されている方法なのですが、今現在自分がメインで行なっている種目より難しい種目を１回だけ（多くても２〜３回）でいいので毎日行うというものです。
例えば週一ペースで地面にかかとをつけた斜め懸垂を１０回２セット行なっているのであれば、ぶら下がった状態での通常の懸垂を毎日１回だけ行うというものです。
もちろん無理がない範囲で行い、関節などに違和感があればすぐ中止します。
ぶっちゃけ言うと自重トレーニングに切り替える前から懸垂は普通に背中の筋トレに取り入れていたので、プリズナートレーニングで紹介されている懸垂の前半のステップは強度が低くて物足りなさを感じていたんです。
なので僕の場合この強化トレーニングは筋トレというより、むしろメイントレーニングの物足りなさ解消のための遊びという感覚に近かったですね。
隙間時間を見つけてはバーにぶら下がってパーシャルレンジで片手懸垂をしたり、片手懸垂のトップポジションで2秒ほどキープしたりしていました。
アンイーブン・プルアップで壁にぶつかる
片手でバーを握り、バーを握ってる方の手首をもう片方の手で握って懸垂を行う「アンイーブン・プルアップ」という種目があります。
プリズナートレーニングではこのアンイーブン・プルアップを左右それぞれ９回２セットで上級レベルと設定し、これが無理なくできたら次のステップへと進むということになってます。僕はここで壁にぶつかりました。
ここに至るまではほぼ１ヶ月ペースで次のステップへ進めたのですが、この種目は１ヶ月トレーニングしてもなかなか上級レベルへと達することができませんでした。
単純に僕の筋力不足が上級レベルへ達しない理由ではあるのですが、それと同時に使用しているバーにもちょっと問題があったんですね。言い訳っぽいですけど。
この種目の特徴として、片手でバーを握るので握力をそれまでの２倍使うことなります。
そして僕が普段懸垂に使っているバーは通常の懸垂バーよりも直径が太く表面がツルツルして滑りやすいんですね。そもそも筋トレ用ではなく駐車場屋根の「比較的に握りやすそうな部分」でしかないので当然なんですけど。
なので両手で握っていた時は握りづらさは特に感じなかったのに片手になると途端に難しく、動作の途中で滑り落ちるということも頻繁にありました。
この滑りやすいバーで筋トレを続けるという選択肢もありましたが、握力限界で力尽きて落ちるというより握りはじめた瞬間から少しずつズルズルと滑ってそのまま落ちるというパターンが目立つようになりました。
これだと懸垂のトレーニングがうまくできないと判断した僕は以前から欲しいと思っていた吊り輪をアマゾンで購入。
通常の懸垂バーに比べると少し直径が太いですが、それでも僕が今まで使っていたバーに比べたら細くて握りやすいのなんのって！
この吊り輪に切り替えてからアンイーブン・プルアップでしっかり鍛えられる感覚が得られるようになり、９回２セットの上級レベルもクリアできるようになりました。
限界ギリギリだけど１回できた
アンイーブン・プルアップの上級レベルができた頃、いつもの強化トレーニングでなんとなく試しに片手懸垂をやってみたら１回だけできました。
正直できるとは思っていなかったんですね。遊び感覚でしたし、片手でぶら下がること自体まだキツイと感じていたので。
なのでできた瞬間は達成感というより「えっ、なに今の？なんか出来たんだけど！」という感じで驚きの方が強かったです。
振り返ると片手懸垂を行うための大事なことは以下の３つだと思います。
１・片手への抵抗感をなくす
２・体重を軽くする
３・筋力を少しずつ強化していく
ほぼ毎日隙間時間を見つけては強化トレーニングで片手でバーを握っていたので、それが片手への抵抗感をなくすのに繋がったのだと思います。
それと同時に体重の減少も相まって片手でぶら下がるのが日に日に楽になってきたので、キツイとは感じつつも片手懸垂が「絶対無理」から「出来つつある」に変わっていきました。
この自信の変化が一番大きかったかもしれません。
以上が僕がギリギリで片手懸垂１回を達成するまでに行なった筋トレです。
筋トレというより僕の生活って言った方ががしっくりくるかな？
ぜひ参考にしてみてくださいね！
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