ある程度筋トレの経験があればその経験をもとに自分にとって効果的な回数を求めることができますが、筋トレ初心者だとそもそもその経験値が少ないので自分がどれくらいの回数を行うべきかという判断はなかなか難しいですよね。
なので今回は、初心者でもその判断がしやすくなる基準をお伝えして、それをもとに筋力アップや筋肥大に効果的な回数を求める方法を紹介します。
「どれくらいの回数やればいいのかわからない！」
というのであればぜひ最後までご覧いただければなと思います。
動画でも解説してるのでよろしければこちらもどうぞ！
限界までやるのは控えよ
「限界までやるのが大事。限界までやらないと意味ない。」
みたいな考えがありますがこれは捨てましょう。
限界までやることでトレーニング後のたんぱく質合成が促されるといった研究もあったりするので絶対にやってはいけないというわけではないですが、常に限界までやるのはおすすめしません。
理由は２つ。
１．関節や腱に掛かる負担が大きくてケガのリスクが高まる ２．回復に時間がかかる
この２つです。
僕らステロイドを使用してないナチュラルトレーニーが筋肉をつけるのに効果的な筋トレ頻度は、同じ部位を最低でも週2回と言われています。
部位にもよりますがなるべく高頻度が筋力アップ筋肥大に効果的です。
なぜ同じ部位を最低でも週2回が効果的なのかというと、これは筋肥大の効果が筋トレ後２～３日しか続かないからです。
各部位週1回のみの筋トレだと2～３日経過した後は筋肥大のチャンスがないまま過ごすことになるのでその期間がもったいないんですね。
なるべく効率よく筋肥大を進めたいのであればその効果が切れるタイミングの２～３日後に鍛えるのが理想ということになります。
限界まで追い込むと回復に時間がかかってしまい２～３日おきに鍛えるのが難しくなります。
よほど回復力に優れた人であればできるかもしれませんが、関節に疲労やダメージが蓄積された状態が続きケガをするリスクが高まるのでオススメはしません。
ちなみにステロイドユーザーが週1回の筋トレでも効果が出るのは体が常に筋肥大しやすい状態、アナボリックな状態にあるからです。なので超ハードに限界まで鍛えて回復期間をたっぷりと設けるという方法が取れるわけです。
このあたりについては過去の記事でもお話ししています。今回の記事と合わせてご覧いただくとより理解が深まると思うのでぜひご覧いただければと思います。
負荷の違いによる回数の目安
限界までやらない方がいいとはいえ、ある程度きついと感じるまで動作を続けないとこれまた筋肉の成長には効果を発揮しづらいです。
つまり、「楽すぎるのはダメですよ」ということです。
で、ここからが重要なんですけど、「ある程度の強さってなんぞや？」って感じません？
上級者であれば自分があと何回くらいで限界になるかがだいたいわかるのでその感覚を頼りに回数を決めても問題無いです。
ただ、冒頭でもお話しした通り初心者は経験値そのものが少ないので、その感覚を使おうにもなかなかうまく使えないことが多いです。
そこでおすすめなのが今から紹介する方法です。
この方法なら初心者の方でもすぐに最適な回数がわかるようになります。ぜひ取り入れてみてください。
最適な回数を求めよう
やり方は簡単です。まず以下の表をご覧ください。
ではまずこの表の見方を説明します。
①自分の限界回数を表の左の数字に当てはめる（13回で限界なら11〜15となる）
②その限界回数から右側の「目安の回数」を加える（数字はマイナス表記なので注意）
③求められた数字があなたにとっての最適な回数となる（13回で限界なら10回が最適）
もちろんこれはあくまで目安でしかないので、ある程度慣れてきたら自分の感覚を頼りに回数を決めても問題無いです。
ただ、この基準を覚えておくことで今の自分にとって最適な回数が明確になるので、どれくらいの回数を行えばいいかわからないのであればぜひ活用してみてください。
限界までやりたくなるよね
「限界までやらない方がいい」とはいえ、ついついやってしまいがちですよね。僕もそうです。
普段の筋トレで限界までやらないようにしようと思ってはいても限界近くまで動作することはあります。ただ、限界までやるような筋トレをしばらくしているとやっぱり関節など体のどこかしらが痛くなったりするんですよね。
その度に「あ、もう少し回数減らそう」ってなってしばらくは回数を抑えた筋トレするんですけど、時間が経つにつれ「あと1回はいけるかも」ってなっちゃいます。
ある意味限界までやらないようにする方が難しい気もします。
まぁ、ぶっちゃけいうと筋トレは自由です。限界までやるのが好きならそれでも全然いいと思います。
それで成果出してる人もいますし、頑張った感を味わいたいのであれば限界までやり切る筋トレの方が向いてると思います。
あと最低でも各部位週2回以上鍛えた方がいいと言いましたが、これは週1回が効果ないというわけではないです。もちろん週1回でも効果があります。
仕事で忙しくて各部位週2回以上鍛えることができない場合は週1回でも全然問題無いです。やらないよりやった方が良いに決まっています。
今回の内容は各部位週1回の筋トレで思うように効果が出ないというのであれば、週2～３回に変更してみることで効果が現れる可能性ありますよ。というお話です。
実際僕がそうだったので、週１回のガツンと追い込むような筋トレで成長を感じられない場合はぜひ参考にしていただければなと思います。
