筋トレは週何回が効果的?筋肥大にベストな頻度とは?

カレンダー 筋肥大

この記事では、「筋トレは週何回行うのが筋肥大に効果的なのか」について紹介します。

細マッチョ目指して毎日筋トレやってるのに筋肉がつかない人もいれば、筋トレは週3日ペースで他の日は彼女とイチャイチャな生活でも体を大きくさせる人がいます。

リア充しつつ筋肥大もするなんて「うらやまけしからん!」って感じですが、それはこのリア充ヤローがこれからお話しすることを知っていたからかもしれません。

彼女を作る方法は知りませんが、筋肥大についてなら僕がお伝えしましょう!

あれ、おかしいぞ。なんか、涙が…

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筋肥大させるには回復期間が必要

真面目な初心者の方は、「毎日筋トレした方が筋肥大に効果がある」と感じていることかと思います。

そのストイックな気持ちは素晴らしいですが、筋トレは体に少なからず負荷を与える行為です。やりすぎると回復が間に合わず逆に筋肉が減ったり怪我をする恐れがあります。

なので基本的には週何日かは休息日を設け、筋肉や関節の回復を促がした方が筋肥大には効果的です。

真面目君よりもサボる人の方がむしろ筋肉は成長すると言えますね。(しっかりと追い込んだ筋トレをしているのが前提)

ただ、休みを設けた方がいいというのはあくまで基本。

トレーニング量が極端に少なかったり回復能力が極めて高い人など、毎日やっても回復できる条件が揃っている場合は大丈夫です。

よく雑誌や本などでは初心者は週3回とか上級者は週5回とか書かれてたりしますが、個人差が大きいのでなんとも言えないのが事実であり、むしろ逆の方が効果的な場合だって普通に考えられます。

これらのことを考えると「筋トレの頻度は状況に応じて決めろ」というのが僕なりの考えなのですが、それじゃあまりにも投げやりですよね。

ってなわけで筋トレの頻度を決めるための目安となるガイドラインを紹介します。

このガイドラインを参考にすればリア充満喫しつつ筋肥大も夢じゃありません。少なくとも成果が出ないなんてことはないはずです。

筋トレ頻度の求め方

どのような筋トレを行うにせよ、筋肥大を狙うにはしっかりと体を回復させる必要があります。

それを実現させるには以下の2つのポイントが重要になります。

  • 関節の回復期間をしっかりとる
  • 週1回は必ず休む

では、それぞれ見ていきましょう!

関節の回復期間をしっかりとる

筋肉の回復は多くの人が意識しますが、意外に見落とされがちなのが関節の回復です。

特に筋肥大を狙う場合は限界近くまでハードに追い込む場合があるので、関節への負担はより一層強くなります。

また、一般的に強度が高い筋トレの方が関節への負荷が強く回復に時間がかかります。

腕立て伏せで言うと両手より片手の方が手首、肘、肩への負担が強く回復にかかる時間が長くなるということです。

なので強度が高い内容であるほど回復期間をしっかり設ける必要があります。

そこを無視してそのまま筋トレを進めると怪我をしたりそれに伴う痛みが生じる場合があります。

そうなってしまうと怪我からの回復のために筋トレを休まざるを得なくなりますし、場合によっては日常生活にすら支障が出る恐れもあります。

体を強くするための筋トレのはずなのに、逆に弱くなってしまっては本末転倒ですよね。

理想的な関節の回復期間の求め方ですが、これはハッキリ言って自分の体を日頃から経過観察するしかありません。

普段から筋トレの内容をノートにまとめて見返すことで、自然と自分にとって必要な回復期間がわかるようになるはずです。

週1回は必ず休む

毎日筋トレしても全然問題ない人には関係ありませんが、ほとんどの場合において最低でも週1回は休みを設けた方が筋肥大と回復において効果的です。

無理矢理にでも休むことで自分では気づかない疲労を回復する効果が期待できますし、一時的に筋トレから離れて別のことをするのは精神的にもいい効果を与えるからです。

休み明けの筋トレはめっちゃテンション上がりますよ!(僕だけじゃないはず)

あと、バーベルやダンベルなど重いウェイトを使って鍛えている場合、自重よりも関節に掛かる負担が強いのでなおさら休息が必要になってきます。

あくまで僕の経験則ではありますが、高重量のデッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ショルダープレスを行なっているのであれば最低でも週2回は休んだ方が無難です。

ま、筋トレが好きすぎて中毒になってるのであれば止めはしませんけど(笑)

まとめ:ベストな筋トレ回数はあなた次第

週当たりの具体的な筋トレ回数を求めていたのであれば期待外れな答えになりますが、やはりベストな回数はあなた自身の体力や生活環境などを考慮して決めるしかありません。

答えを求めたくなる気持ちはわかります。

しかし、どんなに筋トレに関する研究が進んで様々なことが判明しても、結局のところそれが自分に合うかどうかはやってみなきゃわかりません。

その研究結果が自分のクローン100人を対象としたのなら話は別ですが実際はそうじゃないですよね。

あくまで「多くの人に効果あり」という結果が出たにすぎないのです。「あなたに効果あり」ではありません。

ただそれでも答えを求めたいというのであれば、とりあえず1日おきの週3回を筋トレに当てるのをオススメします。(例:月水金を筋トレ、火木土日は休み)

これならよほど無茶な筋トレでない限りしっかり回復できます。

まずはこれを基準に2ヶ月ほどやってみて、そのあと自分の体調や生活環境に合わせて足したり引いたりしてみてください。

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