【筋トレノートの書き方】習慣化して成果を引き出す使い方!

筋トレノート モチベーション

筋トレノートの書き方についてお悩みの方へ。

「筋トレを習慣化させるのに記録をつけるのが良いって聞いたけど、具体的にどうやって書けばいいの?」

「そもそも筋トレノートってなに?やる必要あるの?」

「どういったことを書けばいいのか、実際のノートを見て参考にしたいな」

と、こんなことを思っていませんか?

今回はそんなあなたのために、筋トレノートについて以下の内容で解説します。

・筋トレノートの書き方

・成果を引き出す筋トレノートの使い方

・まとめ:筋トレノートは成長ツールとしてめっちゃ有能



この記事を書いている僕は筋トレ歴約16年。
中学生の頃から鍛えていて、その当時から筋トレの内容をノートに記してきました。

【筋トレノートの書き方】習慣化して成果を引き出す使い方!
左から3番目、めっちゃ黄ばんでる!

残念なことに中学生の頃のノートは紛失しちゃいましたが、それでも現在残っている一番古いノートは2004年。僕が高校生の頃ですね。

もちろん書くだけで筋肉が大きくなったり強くなるわけじゃないですが、僕の中では腕立て伏せや懸垂と同じレベルでやるべきことだと考えています。

つまり、それだけ重要ってことです。

もしまだノートを活用していないというのであれば、是非この機会に活用するのをオススメします!

あなたの筋トレライフをより充実させ、人生を変えるほどの劇的な変化をもたらすかもしれませんよ。

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筋トレノートの書き方

では早速、筋トレノートの書き方を僕の実際のノートを参考にしながら紹介します。

もちろん「この書き方が絶対!」というルールはないですし、あなたが書きやすいやり方が一番です。

ただ、僕のこれまでの経験で感じたオススメの書き方というのがあります。
それを参考にあなたなりにアレンジしてみてください。

それと筋トレノートについての動画もあります。

筋トレノートを書くメリットと書き方【継続は力なり】

メリットや書き方について紹介しています。
よろしければこちらも参考にしてみてください。

日付、部位、種目、回数、反省(感想)は書こう!

使うノートはなんでもいいです。
5ミリ方眼や無地でも全然構いません。

で、書き方なんですが、まず最初に画像のようにページの左端に境界線を引きます。

日付、部位、種目、回数、反省(感想)は書こう!
シンプルイズベスト

ページの左側は「日付」「部位」を記入するスペース。
右側は「種目」「回数」「反省(感想)」を書くスペースとして活用します。

何を書くかは自由ですが、最低限これらの項目は書いた方がいいです。
というか、これらを書かないと他に何を書けばいいかわからないってくらい絞ってます。

右側の書き方はちょっと独特なので補足で説明を入れますね。

まずその日に行う種目を書きます。
例として「ワンアーム・プッシュアップ(片手腕立て伏せ)」としましょう。

筋トレノートの書き方
ふみたんの筋トレメニュー大公開!

その種目名のすぐ横に小さく「右」と書いてますが、これは「右腕から鍛える」という意味です。
片方ずつ鍛える種目はこのように右か左かを書いてわかるようにしています。

そして(2、2)という部分ですが、これは「右腕2回左腕2回」という意味です。
もし左腕から鍛えていた場合、カッコ内の最初の数字は左腕の回数になります。

そのすぐ隣にある(2、2)が2セット目の内容で、以降3セット目4セット目という感じです。

右端の余ったスペースに反省や感想などを書き、次回の筋トレの時にそれを参考に内容を決めるという具合に活用しています。

以前はこれに加え「休息時間」「鍛える時間帯」「トレーニングに掛かった時間」などを記入していましが、そこまで記入するのは面倒だと感じて現在の書き方になりました。

以上が僕の筋トレノートの書き方になります。
どうです?めっちゃシンプルで簡単ですよね。

どんどん真似しちゃってくださいw

アプリ?それとも手書きノート?

筋トレの内容をアプリに記録するか、それとも手書きのノートに記録するか。

悩みどころではあると思いますが、これは別にどちらでも構いません。
やりやすい方で行いましょう。

スマホの場合音声入力を活用すれば書くよりも圧倒的に早く入力できるので、なるべく手間を省きたい人はそちらがいいでしょう。

ただアプリの場合突然のデータ破損などで記録が全て消える恐れがあります。
そこがデメリットではありますね。

手書きの場合は書くたびにページ数が目に見えて増え、時がたつほどに自分の成長を客観的に感じやすくなります。

僕はパラパラとページをめくって悦に浸るのが好きなので、これからも手書きノートを使い続けますw

あと、僕は筋トレ前にこれから行う内容をあらかじめ書いておくのですが、この「書く」という行為が自分の中でスイッチになり集中して筋トレに臨めます。

スマホだとどうしても通知を見たり動画を見たりして集中できなくなる恐れがあるので、僕の場合ノートの方がやはり向いてます。

成果を引き出す筋トレノートの使い方

成果を引き出す筋トレノートの使い方

では次、成果を引き出す筋トレノートの使い方について紹介します。

書くだけで筋肉が増えたり強くなることはないですからね。
書いた後の使い方が重要であり、むしろこのために書いているとも言っても過言ではないです。

しっかり使いこなして体を強くしていきましょう!

前回の筋トレを参考に次の筋トレの内容を決める

思いつきやなんとなくで筋トレの内容やメニューを決めていませんか?

「とりあえず腕立て伏せを限界までやればいいかな」

「キリがいい10回を目指してみよう」

「先週どこ鍛えたか覚えてないけど、まず腹筋から鍛えるか!」

こんな感じ。

別に直感や思いつきがダメというわけじゃありません。
僕も直感で決める時はありますし、必要に応じて臨機応変に内容を変化させています。

ちょっとイメージして欲しいのですが、テスト勉強をするとき闇雲に勉強するよりも自分が苦手な分野や得意な分野が分かっていた方が具体的なテスト対策がしやすいですよね。

筋トレのメニューや内容を考えるのもこれと同じ。

今の自分の状態や成長度合いを知っていた方が何をした方が良いか明確になり、その結果より効果のある筋トレを行うことができます。

具体的には以下のような感じで内容を決めていきます。

「前回の腕立て伏せが10回だったから、今回は11回を目指そう」

「前回少し肘が痛かったから、今回は別の種目に置き換えて様子を見よう」

「ちょっと回数伸び悩み気味でマンネリだから、ガラッと内容変えて新たな刺激を入れてみよう」

記録をしっかりとっておくことでその時々に応じた対処をしやすくなり、思いつきでやるよりもより具体的かつ明確に目標を設定することができます。

どちらがテストでいい点取れるか、容易に想像できると思います。

過去と今の自分の成長を比べる

数ヶ月~数年単位で記録が溜まってきたら、それをたまにでいいので見返すようにしましょう。

アルバムをめくるようにノートをパラパラと見返すだけで自分の成長が手に取るようにわかります。

「始めたばかりの頃は腕立て5回だったのに今は20回もできるぞ」

「懸垂も今じゃ難なく10回こなせてる!」

「こんなに筋トレし続けてきたんだ俺!めっちゃ継続力あるじゃん!」

こうやって成長を実感することが自信につながり、より筋トレを楽しもうという気持ちになります。

また、日常生活の様々なことに前向きに考えられるようになるなど、メンタル面の変化も現れてきます。

あと、自分の筋トレの傾向を知り、そこから新たな目標を設定するのにも活用できます。

例えば「筋肥大がメインの内容が多ければ筋力アップをメインとした内容に変更」といった感じですね。

同じことをし続けると体はそれに慣れてきて成長が頭打ちになる場合があるので、それを打破するためにもこういった変化は重要です。

まとめ:筋トレノートは成長ツールとしてめっちゃ有能

以上、筋トレノートの書き方と使い方について紹介しました。

書き方は自由ですし、手書きのノートやアプリどちらを使っても構いません。
あなたにとってやりやすい方法が一番です。

そしてある程度記録が溜まってきたら、それをたまには見返すようにしましょう。

時間が経ってからじゃないとわからないような変化に気づけたり、自信やモチベアップにも役立ちます。

最初はちょっと面倒だと感じるかもしれませんが、かかる時間はほんの1~2分です。

たったそれだけで筋トレの成果を引き出してくれるのであれば、やる価値は十分すぎると言えるのではないでしょうか。

今日からでも実践できるので、もしまだメモしたことなというのであればぜひやって見てくださいね!