自重筋トレの最適な週あたりの頻度をお探しのあなたへ。
「自重での筋トレなら毎日やっても大丈夫なの？」
「自重ならウェイトに比べ負荷が軽いから安心？」
「成果を上げるのに効果的な頻度を知りたい」
こんなことを考えていませんか？
今回はこれらの疑問にお答えすべく、以下の内容で効果的な筋トレ頻度について解説します。
・自重筋トレなら毎日鍛えても大丈夫？ ・効果的な筋トレ頻度の求め方 ・まとめ：最適な筋トレ頻度は自分で探すしかない
これらを読み終える頃には、週あたりどれくらいやればいいのかを自分で判断できるようになってるはずです。
あと、今回の記事は以下の僕のツイートを深掘りする内容です。
【最適な筋トレ頻度】
— ふみたん＠自重筋トレ (@fumitan_kintore) November 28, 2019
・各部位週1〜2回がオススメ
・初心者は週3回
・上級者なら週5回
・休みは入れること
そして大事なことをもう一つ。
【これらを言ってる人は、あなたのことを何も知らずに言っている】
色々やって反応が良いのを探しましょう。ちなみに僕は16年探してる。誰か教えて。
前半部分はよくある頻度についてのアドバイス。しかし後半はそれを否定するかの如く展開し、最終的には「誰か教えて」とまで言う始末。
そうです。僕もまだまだ正解はわかってなく、未だに暗中模索という感じです。
ただ、そんな暗中模索状態でも色々学んだことはあるので、今回はその学んだことをここでぶちまけていきます。
では！いくぞッ！
自重筋トレなら毎日鍛えても大丈夫？
「自重筋トレなら毎日鍛えても大丈夫なのか？」
結論から言いましょう。
「そんなの人による」
です。
すみません、かなり投げやりな答えになってしまいましたが実際その通りなんですよね。
毎日鍛えて大丈夫な人もいればしっかり休みを設けた方がいい人もいますし、同じ人でも生活環境や目標、体調によってコロコロ変わってきます。
自重でも種目によっては高強度になる
「ベンチプレスやデッドリフトなどのウェイトトレーニングに比べ、自重筋トレは負荷が軽いから毎日やっても大丈夫！」
みたいなことを言う人がたまにいますが、これは間違いです。
そもそも自重筋トレだから負荷が軽いなんてことはない。
片手懸垂や人間鯉のぼりは「自重だけ」の動作です。
なのにそれができない人が多いのは、それだけ負荷が強くて難しいからです。
もちろん100キロのベンチプレスと腕立て伏せを比べたらベンチプレスの方が負荷は強いでしょう。
腕立て伏せは小学生でもできますが、100キロのベンチプレスは大人でもできない人の方が多い。
それじゃ10キロのベンチプレスと両足を閉じた状態の片手腕立て伏せならどうですか？
両足を閉じた状態の片手腕立て伏せは筋肉だけでなく関節にかかる負担も大きく、「10キロのベンチプレスより簡単」とはとてもじゃないですが言えない種目です。
このように種目や扱う重量によって体にかかる負担は全く異なります。
「きつければそのぶん体への負担も大きい」
はい、当たり前のことを当たり前に言いました。
これは自重だろうがウェイトだろうが関係ないです。
「回復力、目標、環境」で頻度は変わる
以上。
って、見出しだけで解決されちゃ困りますよね。
なのでこちらもちゃんと説明します。
まず回復力についてですが、比較的短時間で回復する人もいればそうでない人もいます。
また部位によっても回復にかかる時間は様々です。
脚だけ他の部位に比べて倍ほど時間がかかったり、逆に上半身の方が時間がかかる人もいます。
その人の身体的な特徴、トレーニングの内容、強度、普段やっているスポーツの影響などによって回復力は左右されるので、自分の回復力を把握して頻度を決める必要があります。
目標も同じ。
単なる運動不足解消なのか、ガチでボディビルやフィジーク大会で優勝を狙っているのか。
どの目標を達成するかによって筋トレの頻度は異なってきます。
運動不足解消程度でしたら週２～３日鍛えればいいかもしれませんが、大会優勝ともなるとプライベートの時間をできるだけ投資して週５～６日鍛える必要があるかもしれません。
ただ、頻度が多いほど効果があるとは限らないので、そこはまた難しいところなんですけど。
環境も頻度に大きく影響してきます。
夏休み真っ最中でヒマを持て余している大学生と、残業が当たり前で連日連夜働くサラリーマンとでは明らかに筋トレに使える時間と体力に差が生じます。
この二人が週6日ガッツリ鍛える計画を立てたらどうなるでしょう。
大学生の方はそれで順調に成果を出せるかもしれません。
ヒマなのでゆっくり休むことができ、それによって体力精神ともにリフレッシュできるからです。
しかし、残業続きのサラリーマンだとどうでしょうか。
仕事で身も心もすり減らし、帰宅する頃には体力ゲージはすでに赤く点滅。
そんな状態で筋トレというのはなかなかキツイはずです。
それで成果をだすことも可能でしょうが、多くの場合途中で挫折するか体調を崩してしまうことでしょう。
仕事で忙しい人は週２ペースほどで様子を見ながら筋トレを始め、継続させることを目標にした方が長期的に見て良い結果を残せるはずです。
とまぁ、このように回復力、目標、環境が複雑に絡み合うので、最適な頻度を知りたいなら自分で考えるしかありません。
他の誰かが「週4日がベスト！」と言ってもその人はあなたのことなんてこれっぽっちも知らずに言っているので、適当に聞き流すくらいがちょうどいいです。
効果的な筋トレ頻度の求め方
では、先ほどお話ししたことを踏まえた上で、効果的な筋トレ頻度の求め方を紹介します。
実際僕が行なっている方法ですし、それで僕は成果を実感できているのできっと参考になるはずです。
記録をつける
とにかく筋トレのたびに記録をつけてください。
手書きでもアプリ入力でも何でもいいです。
何を記録するかは特に決まりはないですが、最低限必要なのは以下の７つです。
鍛えた日付、部位、種目、セット数、回数、重量、感想
データを蓄積させることで自分の成長を客観的に知ることができますし、自分が行なっている方法が効果的なのかどうかの判断材料にもなります。
半年前よりも扱う重量や回数が増えていたら効果が出ていると判断できますし、あまり進歩していないようであれば内容を見直す必要があるのかもしれません。
記録をつける筋トレノートに関しては以下の記事で詳しく紹介しています。
僕の実際の記録内容をチラ見できますよ。
しばらく腰を据えてやってみる
これは筋トレに限らずどんな分野にも言えることですが、一度筋トレの計画を決めたら、それをしばらく腰を据えてやってみるのをオススメします。
筋トレに関していえば最低でも２ヶ月は様子を見るべきです。
人の体は1日2日で劇的に変化することはほとんどないですが、数週間数ヶ月単位で見れば明らかに目に見える変化が現れます。
その最低ラインが２ヶ月です。
例えば以下のように進めていきます。
頻度は週3～4回、間に休みを設けて全身を一度に鍛える計画を立て、それを2ヶ月実践する。
その後筋トレする回数は同じ週3～4回の頻度だけど、全身ではなく部位別に週1回ペース鍛える計画を立ててまた2ヶ月実践する。
そしてどちらが自分にとってやりやすいか、効果的だったのかをノートを見ながら客観的な視点で判断する。
効果的だと思ったのをメインにまたしばらく実践し、その都度自分なりに調整しながら筋トレを行う。
といった具合にやるのがコツです。
ちなみに情報ですが研究によると「部位別よりも一度に全身を鍛える筋トレの方が効果的」とのこと。
が、それよりも大事なのは「どちらが自分にとって効果的か？」です。
色々やって自分に合うのを探すのが一番です。
継続できるかどうかが一番重要
もうね、本当これがめっちゃ重要です。
どんなに効果的だと言われようが超優秀なトレーナーから教わろうが、継続できなきゃマジで意味がないです。
筋トレは数日で成果を出せるようなものではなく、日々習慣化して初めて成果が出ます。それこそ数ヶ月数年単位です。
ぶっちゃけ、「筋トレでとにかく成果を出したいなら継続させる方法を学ぶ事」だといっても過言じゃないほどです。
なんだかんだ言って日々コツコツやってる人が成果を出していますからね。
継続させるコツですが、自分にとって無理のない範囲の内容を設定する事です。
最初のうちはハードルをめっちゃ低くすることからオススメします。
「腕立て伏せであれば床に手をついた時点でOK」みたいな。
それくらハードルを低くして少しずつハードルを高くしていきましょう。
いきなり腕立て伏せ毎日100回とかそんなのやる必要ないですからね！
床に手をつくのが習慣化したら1回だけ行う。
それが習慣化できたら2回、3回、…20回。
こんな感じで進めるのが習慣化のコツです！
まとめ：最適な筋トレ頻度は自分で探すしかない
自重筋トレだろうがウェイトを用いようが、結局のところやり方次第で体にかかる負担は様々です。
きつければそのぶん負担は強い。
当たり前ですよね。
負担が軽ければ毎日行うことも可能でしょうが、関節や腱を痛めるほどに負担が強い場合は間に休みを設けた方が無難です。
自分の回復力や生活環境に応じて最適な筋トレ頻度を求めていきましょう。
で、それを求めるのに役立つのが筋トレノート。
つまり日々の筋トレの記録ですね！
自分の成長を客観視することで効果的なのかそうでないか、変更すべきかそうでないかがわかります。
継続のしやすさも重要。
そもそも継続できて初めて筋トレは成果が出ますからね。
このように、結局のところ最適な筋トレ頻度は自分で探すしかありません。
「研究によると…」
「プロはこのようにやっている…」
「初心者にはこの方法がオススメ…」
など様々な情報があり迷うことがあると思いますが、そんな時こそ自分の体の声を聞いてあげてください。
そこに答えはきっとあるので。
って、僕はそれを16年ほど探し続けてるんですけどねwww
誰か教えて。
