【セット間の休息時間】長い方がいい?短い方がいい?筋トレ効果があるのはどっち?

筋肥大に効果的な休息時間とは? 基礎知識

「セット間の休息時間はどれくらい取ればいいの?」

「短い方が効果的なの?それとも長い方?」

「どちらが筋肥大に効果的なのか知りたい

こんな疑問を抱えていませんか?

そんなあなたのためにこの記事では、「筋肥大に効果的な休息時間」をテーマに休息時間(インターバル)の長さについて以下の内容で紹介します。

1.筋肥大効果を狙うなら休息時間は長めがオススメ

2.短い休息時間にもメリットはある

3.最適な休息時間は目的に応じて異なる

 

ちなみにこの記事を書いている僕は現在筋トレ歴約18年。あと2年で筋トレ成人式を迎えます(今考えた言葉です)

そんな筋トレ成人間近の僕。これまでの筋トレ人生の中で休息時間について色々試しました。



今回はそのあたりの体験も交えながら休息時間について紹介します。

あと、休息時間の長さの定義ですが、2分を超えたら「長い」それ未満だと「短い」ということにします。

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筋肥大効果を狙うなら休息時間は長めがオススメ

最初に結論から言うと、筋肥大の効果を最大に得たいのであれば休息時間は長めがいいです。

最低でも2分以上ですね。

理由は短時間の場合よりも総負荷量(ボリューム)が多くなるからです。

総負荷量とは「重量×レップ数×セット数」のこと。

例えば100キロのバーベルでベンチプレスを10レップ3セット行うと…

100キロ×10レップ×3セット=総負荷量3,000キロ

となります。

この総負荷量が多いほど筋肥大・筋力向上の効果が高いとされています。



ではなぜ長めの休息時間の方が短時間の場合よりも総負荷量が多くなるのか?

その答えは実に単純。

長く休むことでしっかり回復することができ、その結果次のセットでより多くのレップをこなすことができるからです。

休息時間が短いと回復が間に合わず2セット目以降のレップ数はガクッと減ります。
そうなると総負荷量はどうしても少なくなってしまいます。

特に1分未満のような短い休息時間だとそれがかなり目立ちます。

以上の理由から筋肥大・筋力向上をメインとするなら休息時間は長めにするのがオススメです。

休息時間が長いことによるデメリット

総負荷量を増やすことに関しては休息時間は長い方が良いですが、長いことによるデメリットもあります。

それは以下の2つです。

・全体のトレーニング時間が長くなる

・体が冷えやすい(特に冬)



休息時間が長いということはトレーニング全体の時間がどうしても長くなります。

仮に以下のような胸の筋トレを行なったとしましょう。

レバープッシュアップ 2セット

ストレートバーディップス 2セット

セット間の休息時間は5分

僕のとある日の胸の筋トレそのままです。

1セット終えるごとに5分休むので休息時間だけで最低15分はかかります。

実際はこれにウォーミングアップも加えるのでさらに時間はかかります。

トレーニング時間が長くなるのは忙しくて筋トレ時間を確保するのが難しい人にとってはなかなか無視できないデメリットかと思います。

また、ジムや公共施設で鍛えている場合、器具の順番待ちなどを考えると長めの休息時間はやりづらいかと思います。

利用者があまりいない時間帯でほぼ貸切状態なら別ですが、混雑してる時間帯だと他の利用者に迷惑かける恐れがありますからね。

ちなみに僕は自宅でのほほんと鍛えているので、誰にも邪魔されず邪魔することなくしっかり5分休憩取れてます。(ちゃっかり自宅筋トレのメリットをアピールw)

あとは体が冷えやすいというデメリットもあります。夏場はあまり気になりませんが冬はもうヤバイです。

僕は部屋の外で懸垂やディップスを行うことが多いので、寒い日はセットを終えるとすぐに部屋へ避難して体が冷えるのを防ぐようにしています(笑)

僕は5分休んでその間読書してる

1レップにかける時間が5秒の場合、これを20レップ行なったとしても100秒。2分未満です。

このように5分も休んでると体を動かしている時間よりも休んでいる時間の方が圧倒的に長いです。休んでいる間ぶっちゃけヒマです。

なので僕は時間の有効活用を理由に休息中は本を読んだりすることが多いです。むしろ筋トレの合間に読書というよりも読書の合間に筋トレといった方がいいかもしれません。

明らかに本を読んでいる時間の方が体を動かしている時間より長いですからね。

あと、場合によってはYouTubeにアップする動画の編集をやったりPS4のストリートファイターVの練習をすることもあります(苦笑)

ジムだと絶対やっちゃダメ。マナー違反です!

ただ、自宅だし誰にも迷惑かけないので別にいいやという感じで普通にやってます。

これも自宅筋トレだからこそなせる技です(またまたちゃっかりアピール)

短い休息時間にもメリットはある

休息時間が短いと総負荷量を高く保つのは難しいです。しかし、だからと言ってメリットがないわけではありません。

短い休息時間には以下のメリットがあります。

・全体のトレーニング時間が短縮される

・成長ホルモンが増加しやすい



当然といえばそうなのですが、休息時間が短いとトレーニングそのものの時間も短縮されます。

先ほど紹介した胸の筋トレの休息時間を1分にすると…

レバープッシュアップ 2セット

ストレートバーディップス 2セット

なんと、全体の休息時間は3分。先ほどは15分だったので、単純に計算しただけでもトレーニング時間を5分の1に短縮できます。

体を動かしている時間も含めると10分以内に筋トレは終わります。

トレーニングの時間を作るのが難しい人にとってはこれはかなり嬉しいメリットではないでしょうか。

また、1分未満の休息時間の方が2分以上の休息時間よりも成長ホルモンの増加率が高いとも言われています。

これにより筋肥大の効果が期待できるという考えもあります。

一応補足として近年の研究では「成長ホルモンの分泌と筋肥大はそこまで関係ないのでは?」という意見が目立つようになっており、「筋肥大には総負荷量の方が重要」という意見が占めつつあります。

ただ、成長ホルモンが増加することで何かしら別の健康上のメリットが期待できると個人的には感じています。

最適な休息時間は目的に応じて異なる

休息時間は長い方が効果的なのか?それとも短い方がいいのか?

ここまでそれぞれのメリットデメリットをお話ししてきましたが、やはりあなたの目標や筋トレに使える時間などを考慮して決めるのが一番です。

ゆっくり鍛える時間があれば長めの休息時間がいいでしょうし、仕事で忙しく筋トレする時間を捻出するのがやっとというのであれば短めに設定してサクッと鍛えた方がいいかもしれません。

どちらにせよ筋トレしていることには変わりないですし、やらないよりはやった方が筋肉の成長や筋力アップには効果的です。

また、どちらか一方に偏っているとその刺激に慣れてしまい成長が頭打ちになる恐れがあるので、変化を加えるという意味でも様々な時間に設定してみるのもアリかと思います。

いつもと少し違うだけでちょっとした気分転換にもなり、新鮮な気持ちで筋トレに臨めるはずです。