筋肉を増やすのもいいけど、筋力向上を一番の目的とした筋トレのやり方を知りたい方へ。
「なるべく体重を増やすことなく体型はそのままで、ベンチプレスやデッドリフトで今よりも重いバーベルを持ち上げたい」
「そんでもって片手で懸垂したり腕立て伏せもできるようになりたい」
「そのための効果的な回数や頻度など、詳しい鍛え方があると嬉しいな」
こんな風に考えていませんか？
この記事では、あなたを力自慢に変身させる筋力アップのやり方について以下の内容で解説します。
・【動画あり】筋力アップに効果的な強度、回数、頻度とは？ ・筋力アップの筋トレが向いている人 ・筋力アップの筋トレはバルクアップにも有効 ・まとめ：筋力アップは技術の習得に近い【毎日が効果的】
この記事を書いている僕は筋トレ歴約16年。
昔はバーベルなどのウェイトを中心に鍛えていましたが、現在は自重のみで鍛える自重トレーニーです。
筋力に関しては、こんな感じで両足を閉じた状態の片手腕立て伏せができるくらいはあります。
自分で言うのもなんですが、かなりの筋力が必要とされる動作です。
そしてそのための筋力は全てこれから解説する方法で身につけました。
【動画あり】筋力アップに効果的な強度、回数、頻度とは？
「筋力アップ」と言っても様々な定義があると思うので、この記事内での筋力アップの定義を先に明示しておきます。
筋力アップとは…
「体のサイズはそのままに、発揮する力の上限値を高めること」
とします。
より具体的に言うと、「筋肉を増やしたり体重を増加させることなく、ベンチプレスやデッドリフトで重い重量を扱えるようになること」ですね。
自重系の種目で言えば、「ヒューマンフラッグや片手懸垂がより楽にできるようになる」といった感じです。
筋肉をつけるのを目的としているわけではなく、あくまで目的は発揮する力の上限値上昇です。
もちろん筋肉がつく場合もありますが、それは豆腐を作るときに一緒に作られるオカラみたいな感じ。副産物ですね。
とまぁ前置きはこれくらいにして、早速筋力アップの方法について解説します。
あと動画でも色々語っています。よろしければこちらもどうぞ。
高強度一択、回数少なめ、セット数多く
筋力アップを狙うなら強度は高強度一択です。
どれくらいの強度かと言うと、「全力でやって6回前後で限界」となる強度です。
回数は多くても3回まで。
もっとできそうでもそこでセット終了です。
セット間の休息時間は長めとし、体がしっかり回復するまで休みます。
僕はほとんどの場合5分以上休みます。
そしてセット数は多めに設定。
だいたい5セットが目安になります。
もっとできそうであればセットを追加してもいいですが、あまりセット数を多くすると長めの休息時間が影響して全体のトレーニング時間が長くなります。
5セット行う場合でも休息時間だけで20～30分はあります。
ウォームアップの時間も含めるとさらに時間はかかります。
はい、以上が筋力アップを狙ったトレーニングの基本的な内容になります。
まとめると…
高強度で、
淡々とマックス3回だけやり、
しっかり休んで、
またトライ。
これですね！
いわゆる一般的な（筋肉をつけるための）筋トレとは内容がかなり異なるので、それに慣れている場合は面食らうと思います。
ですがこのやり方が筋力アップにはとても有効になります。
体を疲労させちゃいけない
筋力アップを狙う場合、体を疲労させるのは避けましょう。
筋肉が疲労するまでできる限り回数をこなすのは筋肉をつけるのには適していますが、筋力アップにはあまり適していません。
いや、別にそれでも筋力アップの効果はありますが、より高い効果を狙いたいのであれば「疲労させない」方がより効果的です。
筋力アップの筋トレは、逆上がりや自転車のような技術習得に向けた練習に近いです。
週に1回しか練習をしないより、なるべく毎日間を開けずに練習した方が技術の習得には有効ですよね。
そのためには体が疲れない程度に何度も挑戦するのが効果的になります。
疲れた状態では挑戦することすらままならないですし、動作が不安定になってケガをするリスクも高まります。
筋力アップはまさにこれです。
筋肥大を狙ったトレーニングとは根本的に考え方が異なります。
無理のない範囲で毎日やる
筋力アップを目的とするなら、なるべく毎日筋トレするのが効果的です。
先ほどの逆上がりの例えになりますが、週1回しか練習しないより毎日練習した方が逆上がりができる確率ははるかに高まりますよね。
筋力アップも基本的に同じ考えです。
「毎日やっても大丈夫なの？」
と不安になるかもしれませんが、体を疲れさせないというルールをしっかり守っていれば問題ないです。
むしろ物足りなさでもっとやりたくなるはずです。（僕がそうでした）
ただし１つだけ注意してほしいことがあります。
それは、「関節や腱に問題がある場合はしっかり休む」ということ。
いくら体を疲れさせないようにするとはいえ、高強度でトレーニングを行う場合は少なからず関節や腱に負担がかかります。
いつもと調子が違う場合や関節に痛みがある場合はしっかりと休んでから筋トレを再開しましょう。
でないと高強度なぶん痛めた時のダメージが深刻になる恐れがあります。
僕はこの痛みを無視して片手懸垂の練習をおこなった結果、上腕二頭筋を痛めて10日近く筋トレを中断したことがあります。
筋力アップのトレーニングをする際は関節の調子にいつも以上気をつけ、あまり調子に乗らないようにしましょう。
毎日やるのがちょっと怖いのであれば、まずは1日置きからスタートするのをオススメします。
それをしばらく続けて自分の回復具合やペースをつかみ、頻度を多くするかしないかを判断すればより安全です。
筋力アップの筋トレが向いている人
筋力アップのやり方は以上の通りです。
次はこのやり方が向いてる人を紹介します。
とはいえ別に誰がやっても全然問題ないんですけどね。
筋トレは自由です。
あくまで僕の個人的な考えで「こんな人にオススメだよ」ってな内容です。
体重制限のある競技者
柔道やボクシング、レスリングなど、体重制限がある競技を行なっている人に筋力アップトレーニングはかなりオススメです。
なるべく体重を増やさずに筋力を高めることができれば、そのぶんその階級内で有利に戦えるようになるからです。
極端な例えになりますが、自分以外の選手がベンチプレス100キロがマックスなのに対し、自分だけ110キロ持ち上げることができればその筋力の差があるぶん有利ですよね。
同じような体格で体重もほぼ同じであれば、筋力の差というのは圧倒的なアドバンテージになり得ます。
もちろんスポーツは筋力だけでなく技術やメンタルなど様々な要素が絡んで勝負が決まります。
どれだけ筋力があっても競技そのもののテクニックや経験値が低いとお話になりません。
メンタル面はもちろん、対戦相手の傾向や長所・短所を知るデータ分析も必須でしょう。
体調のピークを試合に合わせる過ごし方なども重要です。
ただ、一人だけ筋力レベルがずば抜けていればそれだけ有利なのは事実。
技術面が同レベルの場合、筋力が強い方が良いパフォーマンスを発揮できる可能性は高いと考えられます。
自重筋トレ、ボルダリング、ストリートワークアウトなど
体重が軽ければ軽いほど有利になる競技にも筋力アップのトレーニングは有効です。
ボルダリング、ストリートワークアウト、体操競技、ダンスなどですね。
これらのスポーツは自分の体重が負荷なので体重が軽いほど体にかかる負担が軽くなり、その結果パフォーマンスの向上が期待できます。
もちろん趣味でやるぶんには体重は特に意識しなくていいかもしれません。
しかし、競技者として良い結果を残したいのであれば、体重管理は技術習得と同等レベルで重要な要素となり得ます。
また、僕のような自重トレーニーも片手で懸垂や腕立て、ヒューマンフラッグなどをやる場合、やはり体重は軽い方がやりやすいです。
僕の場合見た目も良くしていきたいので、筋肉をつけて体を大きくするための筋トレもしっかりやっていきますけどね。
体の大きさを取るか、それとも動きか…妙なジレンマを抱えますw
あと、ボルダリングの上位選手は楽々と指先だけで懸垂したりしますが、これは体重の軽さに加え圧倒的な指先の力と腕力があって成せる技です。
体重が軽いだけでできるなら、そこらへんのガリガリ君（もちろんアイスではない）でもできるはずです。
そして余談ですがボルダリングは足の筋力と使い方も重要です。
腕だけに頼っていてはすぐバテて壁を登れないですし、足の方が腕よりも力が強いのでうまく足を使った方がより楽に登ることができるからです。
筋力アップの筋トレはバルクアップにも間接的に有効
筋力アップを狙った筋トレは体を大きくすることを目的としていません。
あくまで扱える重量や強度の上限値を高めることを最優先しています。
- ベンチプレス100キロ→105キロ→110キロ
- 片手懸垂1回→2回→３回
と言った感じですね。
なので筋肉を大きくすることを目的としている人からすると、「それってやる意味ないんじゃね？」と感じるかもしれません。
しかし、それは大間違い。
むしろ筋肉を大きくしたいと思うなら、筋力アップも筋肥大を狙った筋トレと同じくらい力を注いでやるべきです。
その理由をこれから解説していきます。
より高い強度で筋トレができる→筋肥大につながる
筋力アップをメインとした筋トレを行うことで、扱える重量の上限値が高まるということをお伝えしました。
実はこれにより総負荷量（そうふかりょう）を増やすことができ、筋肉の成長をより促す効果が期待できます。
総負荷量というのは「重量×回数×セット数」のこと。
「100キロ×10回×2セット＝総負荷量2000キロ」ってな感じですね！
で、この総負荷量が多いほど筋肥大の効果が高いという研究結果があります。
参考記事：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
掛け算なので重量は同じでも回数やセット数を多くすれば総負荷量は増えますが、その場合トレーニング時間も長くなってしまいます。
それに多くの回数をこなすには集中力も必要となるので、人によっては思うように追い込めない場合もあることでしょう。
でも重量を重くすればトレーニング時間はそのままに総負荷量を高めることができますし、集中力の維持も回数を多くするより比較的楽なはずです。
このように筋力増強を目的としたトレーニングによって総負荷量が増え、その結果筋肥大につながるというわけですね！
つまり、間接的ではありますがバルクアップを狙う人にも筋力アップトレーニングは効果的と言えます。
ボディビルやボディメイク目的の人も２ヶ月くらいは筋力アップだけに特化した期間を設けることで今まで以上に体を成長させることができるはずです。
まとめ：筋力アップは技術の習得に近い【毎日が効果的！】
では最後にまとめましょう！
・6回前後が限界となる強度 ・回数は１～３回 ・セット数は多く ・でも体を疲れさせちゃいけない ・なるべく毎日が効果的 ・間接への負荷が大きいのでそこは要注意！ ・関節に少しでも違和感があればすぐ休む
ほぼ全ての筋トレ種目に応用できるので、何か重量アップしたい種目があればやってみてください。
特に体重をなるべく増やさずに筋力を高めたい人はぜひ！！！
もちろんバルクアップが目的の人にもオススメ。
いつもの筋トレでより重い重量が扱えるようになり、それが筋肉の成長をより促す効果を期待できます。
あと、重いモノが持てるってのは単純に楽しいですよ。
「楽しい」→「続ける」→「成長を実感」→「楽しい」というループが生まれ、筋トレがもう辞められなくなりますのでww
ちなみに自重の場合は少しずつ片手片足で行う割合を多くすることで、筋力アップを狙うことができます。
僕のような自重トレーニーは片手懸垂や片足スクワットを目指せば自然とそれが筋力アップにつながります。
