どうも、ふみたんです。
今回は僕が思う自重トレーニングのメリットとデメリットについて紹介していきますね。
一応すでにご存知かと思いますが、自重トレーニングとは自分の体重を負荷とした筋トレです。ここは大丈夫かな？
では前置きはこれくらいにして早速本題に入りましょう！
自重トレーニングのメリット
僕が思う自重トレーニングのメリットは以下の５つです。
・特別な器具を必要としない
・自宅でできる
・体重を意識して痩せやすくなる
・ウェイトを使うよりも怪我をしにくい
・極めると超絶カッコイイ
では、1つずつ紹介していきますね！
特別な器具を必要としない
自分の体重を負荷とするので、バーベルやマシンなどを使わずにトレーニングができます。
例えばベンチプレスであればベンチとバーベルとプレートが最低限必要となりますが、自重トレーニングならその場での腕立て伏せです。
器具は必要としません。自分の体重しか使わないので当然ですね。
しいて必要なものと言えば負荷を与えてくれる重力でしょうか。
あなたが宇宙空間で生活したり一定範囲内を無重力とするスタンド能力を持っているなどであれば別ですけど、ほとんどの場合（おそらく一生）地球上で生活すると思うので全く問題ないと思います。
まぁ、厳密には懸垂（プルアップ）するときはぶら下がれる場所やものが必要なので「器具は全く使わない」とは言えませんが、それも公園の鉄棒や丈夫な木の枝などを探せば可能です。
ゴリラの腕を水平にしてそこにぶら下がっても良いかもしれませんね。
ちなみに僕はタンスの縁にぶら下がったり、押入れのドアに棒を引っ掛けて懸垂をしています。ゴリラっぽい人は身近にいますが本物のゴリラはいないので無理です。
自宅でできる
先ほどの「特別な器具を必要としない」と関連するのですが、器具を必要としないということは自宅でも十分トレーニングが可能ということです。
ジム通いだと着替えの準備はしなきゃいけないし、外が寒かったり雨が降ってたりするとそれだけで行く気が失せてしまうこともあります。
女性だとメイクをして行く人もいると思うので、それが億劫に感じることもあるでしょう。
このようにジムに行くには、やる気スイッチがオフになってしまうハードルをいくつも乗り越える必要があります。
しかも行ったら行ったで使おうとしていた器具が使われていて予定していたトレーニングができなかったり、おしゃべりな人に話しかけられて貴重な時間を無駄に過ごしてしまうリスクもあります。
でも、自宅なら鍛えたいと思った瞬間すぐできます。
雨降ってようが寒かろうが家の中なので関係ないですし着替える必要もないです。むしろ気分をアゲるために全裸でやるというジムではできないことも自由にできます。僕はしませんが。
たとえスマホ片手にゴロゴロして動画見ていたとしても、仰向けになって足を上げ下げすれば腹筋を鍛えるレッグレイズへすぐ移行できます。起き上がる必要すらありません！
とまぁこんな感じで言い訳をする隙がないので、やらざるを得ない状況に自分を追い込むことができるというわけですね。
それでも都合の良い言い訳を探して筋トレをやらない努力をする人はいるんですけど（苦笑）
体重を意識して痩せやすくなる
自重トレーニングは自分の体重を負荷とするので体重が重すぎると動作がキツくなります。
つまり太れば太るほど自重トレーニングはキツくなっていくんですね。
逆に余分な脂肪を落として体重が軽くなると動作が簡単になるので、腕立て伏せの回数が増えたり片腕で懸垂を行うということが可能となります。
片腕での腕立て伏せや懸垂を目標として自重トレーニングを続けていくと、体重を重くしすぎないということが大事だとわかってくるので自然と体重を意識するようになります。
そしてその意識が太りにくい食材を選んだり、暴飲暴食を防ぐといったように食生活にまで影響を及ぼします。結果、痩せやすくなるというわけです。
ただ、ハルクのように超人的な筋力がある人は体重が重くても片腕で腕立て伏せしたり懸垂も可能だと思うので、あなたがそのような人であればこのメリットはあまり関係ないかもしれませんね。
ウェイトを使うよりも怪我をしにくい
ベンチプレスと腕立て伏せ、どちらが怪我の危険性が高いかを考えたらわかると思います。どう考えてもベンチプレスの方が危険ですよね。
ベンチプレスはバーベルを胸の上で支えるので、手が滑ってバーベルを落としてしまうリスクが常にあります。首に落としでもしたら最悪の場合死んでしまうかもしれません。
それに対し腕立て伏せは手を床に着いてるので床がローションまみれでない限り手を滑らせることはないですし、力尽きてしまったらそこで膝を着いて動作を終了させることができます。
スクワットも重いバーベルを背中に乗せると脊椎が圧迫され腰痛を含めた背中の怪我に繋がる場合がありますが、自重ならそもそもバーベルを担がないので脊椎に負担なくトレーニングできます。
もちろん怪我のリスクを完全に無くすことができるわけではありませんが、ウェイトによる体への負担がない分バーベルやダンベルを使うよりも怪我のリスクが少ないと言えます。
故障から回復しての最初のトレーニングとしても最適です。
極めると超絶カッコイイ
これはもう僕個人の好みとしか言いようがないのですが、片腕だけで懸垂したり腕立て伏せ出来る人ってカッコイイんですよね。
片手逆立ちからの腕立てやヒューマンフラッグもかっこいいし、見た目のインパクトがどれもすごいです。
もちろん200キロを超えるような重さでデッドリフトをする姿もカッコイイですし、そこに到るまでの道のりがすごく大変だというのは筋トレ経験者であれば誰もがわかると思います。
ただ、まるで重力を無視しているかのように淡々とした表情で懸垂をしたり、そこから体を地面と平行にしてピタッと静止するといったところに僕はより強い魅力と憧れを感じるんですね。
「その域に自分も到達したい！」というのが僕が自重トレーニングを行なっている最大の理由でもあります。
以上が自重トレーニングのメリットです。めちゃ主観でしたけどね（苦笑）
では次、デメリットについて紹介します。
自重トレーニングのデメリット
僕が思う自重トレーニングのデメリットは以下の2つです。
・負荷を調節するのに工夫がいる
・重いものを持ち上げる能力を高めるのには効率悪い
この2つですね。
ではこれらについても紹介します。
負荷を調節するのに工夫がいる
マシンやバーベルならプレートの付け替えで負荷の調節ができますが、自重となるとそうはいきません。ちょっとした工夫が必要になってきます。
具体的にいうと腕立て伏せで負荷を軽くする場合、膝立ち、腰くらいの高さの机に手を着く、壁に手をついて腕立てなどで負荷を軽くすることができます。
逆に負荷を強めるには片腕のみでやる方法がありますし、両足をしっかり揃えればさらに負荷を強くすることができます。
両足を揃えた片手腕立て伏せからさらに負荷を増すのは難しいですが、その域に達する頃には大胸筋と上腕三頭筋の筋力は最大レベルにまで発達しているはずです。
ベンチプレスで100キロあげれる人でも両足をピタッと揃えた状態での片手腕立て伏せはかなり難しいはずです。（僕がそうなので）
重いものを持ち上げる能力を高めるのには効率悪い
重いものを持ち上げる能力を高めるには、自重よりも重いウェイトを使ってトレーニングするのが効果的です。
仮にスナッチのようにウェイトを床から頭上へ一気に引き上げるのが目標であれば、そのためのテクニックを習得するのが必要となってきます。
体をバーベルの下に素早浮く沈みこませる動きだったり、バーベルを引き上げる軌道の修正などがそれですね。
自重だと移動させる対象物が自分の体なので、自分の体を効率的に動かすテクニックの習得に向いてます。
まぁ、自分が何を目的としているかでトレーニングの内容が変わるのは当たり前のことなので、その目的に沿ったトレーニングをするのが大事になってきます。
以上が自重トレーニングのデメリットです。
メリットしかない！
自重トレーニングのメリットとデメリットを紹介しましたが、正直言って僕にはほぼメリットしかないという感じです。
負荷の変更は姿勢をちょっと工夫すればいいだけなので、慣れればほとんど時間もかからずにできます。
むしろマシンやバーベルの方がウェイトの付け替えや準備に時間が掛かります。
重いものを持ち上げる能力を高めるのには効率が悪いという部分は、それが目的であればバーベルやダンベルを使って筋トレすればいいだけのことです。
逆にバーベルやダンベルのみの筋トレで片手懸垂や片手腕立ての習得は効率悪いです。
これはどちらが良い悪いではなく、それぞれの目的に応じて効果的なのを選ぶのが大事ということです。
以上のことから、僕は自重トレーニングに関してデメリットはほとんど感じていません。
というわけでメリットだらけの自重トレーニング、あなたも初めてみませんか？
片手だけで懸垂出来たらカッコイイよー、痺れる憧れるゥ！…って無理やり誘ってるし！
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