【背中の自重筋トレ】厚みをつける斜め懸垂のやり方

この記事では、背中に厚みをつける斜め懸垂のやり方について紹介します。

垂直にぶら下がった状態で行う懸垂は「背中の広がり」を作る効果が高い種目です。逆三角形の体を作るのであればほぼ必須と言えるでしょう。

しかし、ただ逆三角形なだけでなく、横から見た時の厚みや背中全体のボコボコした感じがなければ迫力のある背中とは言えないのではないでしょうか。

そんな迫力のある背中を作るのに効果的なのが斜め懸垂です。

普段の筋トレに加えることで背中に鬼を宿らせることができますよ。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂（ホリゾンタル・プルアップ）では主に広背筋、大円筋、僧帽筋中部、三角筋後部、上腕二頭筋が鍛えられます。

通常の懸垂（チンニング）に比べ、背中の中央部を発達させて厚みをつけやすいという特徴があります。

これらの部位をウェイトを使って鍛えようとした場合、バーベル・ロウやケーブルロウを行うのが一般的ですが、腰に負担が掛かりやすく腰痛の原因ともなります。

しかし、自重で行う斜め懸垂は腰への負担が少なく安全に筋肉を追い込むことができます。

腰に不安のある人は斜め懸垂に切り替えることで安全に背中を鍛えることができます。

斜め懸垂の動作手順【動画あり】

【背中の自重筋トレ】斜め懸垂で厚みをつける！

腰くらいの高さの位置にバーをセットします。バーがなければ頑丈な机でも大丈夫です。

次にバーをしっかり握って腕を伸ばします。かかとを地面につけ、背中をピンと伸ばした状態がスタートポジションです。

手の幅は肩幅程度とし、順手（オーバーハンドグリップ）でバーを握ります。

足幅は自然な幅で構いません。広い方がバランスが取りやすく簡単で、両足を揃えると少し難易度が上がります。

スタートポジションの姿勢が整ったら肘で動きをリードするように腕を引き、バーを胸（またはみぞおち付近）に近づけていきます。

引き切った位置（トップポジション）で1秒ほど静止したらスタートポジションへ戻り次のレップへ移ります。

回数は10回以上、２セットを目標に取り組みましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やし、30回を目指します。

それでも物足りなくなってきたら片腕で挑戦するか、次で紹介する方法で負荷を増やしていきます。

負荷の調節方法

斜め懸垂はバーの位置が低いほど強度が高まります。筋力に自信があるなら腕を伸ばした時に背中が地面スレスレの位置になるよう設定してみましょう。

さらに負荷を高めたい場合は足を台に乗せ、腕を伸ばした時の足の位置が肩と同じ高さかそれ以上になるようにしましょう。広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋がすぐ悲鳴をあげるはずです。

そして斜め懸垂の究極バージョンは足を浮かせた状態（フロント・リバー）での動作です。

この域になるともはや曲芸レベル。片腕でやったら神業です。

逆に負荷を軽くしたい場合はバーを高めに設定するか、膝を曲げて足裏全体を地面につけます。

ただし、バーを高くすると腕の動きが通常の懸垂に近い動きになり、背中の厚みをつけるという点で少し劣ります。

ちなみに動画と画像では吊り輪を使っていますが、吊り輪はバーと違って固定されておらずバランスを取るのが難しいので中級者以上向けです。

どちらを使うかは好みですが、難易度的にはバーの方が簡単なので初心者はバーで筋力をつけてから吊り輪に挑戦するのをお勧めします。

斜め懸垂の効かすコツ、バリエーションなど

斜め懸垂でしっかりと筋肉に効かすコツはズバリ、肩甲骨をしっかり寄せることです。

しっかりと肘を後方に引けば勝手に肩甲骨はよります。

変に肩甲骨を寄せるのを意識するよりは「肘で後ろに押す」という動きをイメージした方が広背筋や僧帽筋中部などの背中の筋肉に効かすことができます。

バリエーションとして、グリップ幅を肩幅よりも広めに取ると三角筋後部により効かすことができます。

ただ個人的な印象としては肩幅でも十分三角筋後部に効いたので、よほど三角筋後部の発達が遅れてない限りは肩幅で問題ないかと思います。

もう一つのバリエーションとしては、手を逆手（アンダーハンドグリップ）にする方法もあります。

順手よりも上腕二頭筋により効かすことができ、少しやり方を工夫すれば背中ではなく上腕二頭筋をメインとした種目として使うこともできます。

まとめ：背中の厚みをつけたいなら肘を後ろに引け

肘で動きをリードし、しっかりと肘を後ろに引く。

この動きが背中の厚みをつける斜め懸垂の基本動作となります。これは自重だろうがウェイトを使おうが共通です。

通常の懸垂でも背中を発達させることはできますが、「厚みをつける」という点では斜め懸垂の方が効果的です。

目的に応じてそれぞれを使い分け、背中に鬼を刻んでいきましょう！