【ヒップアップ】超簡単！自宅でできるおしりの鍛え方

この記事では、自宅でも簡単にできるヒップアップに効果的なおしりの筋トレについて紹介します。

スキニージーンズを履いてカッコよく決めようにも、「垂れ尻」「ピーマン尻」が気になってしまい、つい履くのをためらっていませんか？

本当は自信を持って履きたいけど、キュッと上がったヒップじゃないと恥ずかしいと感じる女性は多いかもしれません。

今回紹介するショートブリッジはそんな悩みを解決するのにとてもおすすめな種目です。

なぜなら特別な器具を使うことなく寝ながらでも行うことができて簡単。しかもヒップアップ効果抜群だからです。神かよ。

ショートブリッジを行えばピーマン尻とはオサラバ。プリッとした桃尻があなたを待っています。あ、もちろん男性にもおすすめです。

注：今回紹介する種目は別名「ヒップリフト」とも呼ばれていますが、記事内では「ショートブリッジ」という表記で統一します。

ショートブリッジで鍛えられる筋肉と効果

ショートブリッジではおしりの筋肉である大臀筋、太もも裏のハムストリングス、脊柱を支える脊柱起立筋を主に鍛えることができます。

下半身を中心とした体の裏側の筋肉ですね。

下半身の代表的な筋トレであるスクワットでもおしりを鍛えることはできますが、ショートブリッジの方がより集中しておしりを含めた体の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

また、日常生活ではあまりやらない体を後ろに反らす動きを行うので、猫背など背中が丸まった姿勢の改善にも効果を発揮します。

ヒップアップ希望の人だけでなく、デスクワークやスマホ操作で前のめりの姿勢が癖になってる人にもオススメです。

【ヒップアップ】女性でも簡単！自宅でのおしり筋トレ

床に膝を立てた状態で仰向けになります。この時足裏全体をしっかり床につけましょう。

両足の間隔は肩幅程度が無難ですが、やりやすい位置があればそこで構いません。

両手はお腹の上に置きましょう。バランスを取るのが難しければ床についてもいいですが、その場合負荷が少し弱くなります。

以上がスタートポジションになります。

準備ができたらかかとに体重をかけるようにして床を押していきます。

かかとが浮いてつま先立ちになると負荷が太ももの前面（大腿四頭筋）に逃げます。おしりと太もも裏に効かせたいならなるべくかかとで押すようにしてください。

おへそが一番高くなったポジションで約1秒キープしたら動作を切り返してスタートポジションに戻ります。

あと注意点を1つ。動作中後頭部を常に床につけますが、頭に体重をかけると首を痛める恐れがあり危険です。

上半身にかかる体重は肩周辺、首の付け根から肩甲骨の上あたりとしてください。

回数は体力レベルに応じて10～50回。２～３セットを目標に頑張りましょう！

負荷を増やす一番簡単な方法は片足での挑戦です。単純に負荷がほぼ２倍になるので一気にきつくなります。

鍛えない側の足をピンと伸ばすとテコの原理で動作がよりきつくなるので、少し負荷を軽くしたい場合は鍛える側の膝に足を乗せましょう。（足を組む感じ）

ウエィトを下腹部に置いて負荷を足す方法もありますが、僕は自分の体重のみの筋トレにこだわっているのでやりません。

ただ、特にこだわりがなければウエイトを使ってもいいと思います。その際は関節を痛めないよう慎重にウェイトを追加して行ってください。

逆に負荷を軽くしたい場合は手を床につけ、動作を手で補助するようにして行いましょう。

ショートブリッジで筋肉に効かすにはおへその位置が重要になります。

おへその位置が高くなるほど筋肉がギュッと硬くなり筋トレ効果がアップします。トップポジションで背中がややアーチ状になっているのが理想的です。

ただ、無理に高くしようして上半身の体重が首へと移ってしまっては怪我の原因になりかねません。（首を鍛える目的であればそれで構いませんが今回の趣旨と異なります）

体重は肩周辺の肩甲骨の上あたりにかけ、首にストレスをかけないようにおへそを高く持ち上げましょう。

バリエーションに関しては、足をつく位置をお尻から遠ざけるという方法があります。

足をお尻から遠ざけることで太もも裏のハムストリングスに刺激を強めることができます。お尻よりも太もも裏を鍛えたい場合はこちらを採用してみましょう。

太もも裏が熱く焼け付くような感覚を味わえますよ（笑）

他のバリエーションとしては先ほど紹介した片足バージョンがありますが、スクワットやランジなど他の下半身のエクササイズと組み合わせて一緒に鍛える方法もあります。

片足スクワット20回２セットの後に片足ショートブリッジ20回２セットができるようになれば、そのおしりは国宝として保護の対象になるかもしれません。

つま先立ちを避けて足裏全体をしっかりつける。そしてかかとに体重をかけておへそを高く持ち上げる。

ショートブリッジではこの動作がとても大切になります。

自宅で簡単にできるエクササイズなので、ジムに行かずにお尻をしっかり鍛えたいという場合は本当にオススメです。

合わせてスクワットも行えば下半身は万全。

スキニージーンズを自信を持って履けるようになるはずです。