自分の体重で前腕や握力を鍛える筋トレを知りたい方へ。
特別な器具や道具なしで前腕を鍛えて太くしたいけど、具体的にどうやって鍛えたらいいかわからない。
握力のトレーニングといえばグリッパーを握ったりバーベルやダンベルでリストカールをするくらいしかなく、自重のみで簡単に鍛えるのは難しい。
と、考えていませんか？
本記事ではそんな風にお考えのあなたに下記の内容を解説します。
①自重だけで握力をガチで強くする！とっておきの3つの種目 ②前腕だけじゃダメ！本当に太くしたいなら背中も胸も鍛えよう！
この記事を書いている僕は現在筋トレ歴約15年。中2の頃から鍛えています。
自宅でひたすら鍛え、自重のみの筋トレに現在は特化しています。
もちろん握力も自重のみで鍛えています。
握力は計測したことないので詳しいことはわかりませんが、片腕で自分の体重を支えてそのまま懸垂するくらいの握力はあります。
なので少しは記事の信頼性担保につながると思います。
自重だけで握力をガチで強くする！とっておきの3つの種目
では早速、前腕と握力を鍛える方法を紹介します。
自分の体重しか使わないのでバーベルやグリッパーなどの器具は必要ないです。
必要なのは鉄棒とタオルで十分です。
自宅で行う場合は懸垂スタンドやドアジムなどのぶら下がる器具が必要ですが、近くに鉄棒が設置されている公園があれば問題無いです。
タオルはさすがにあります…よね？
では早速、自重のみで前腕と握力をガチで強くするオススメ種目を3つ紹介します。
バーハングで基礎となる握力を鍛える
握力強化の最初の種目としてオススメなのは「バーハング」という種目です。
なぜなら、この種目だけで自分の体重を最低限支えるだけの握力を身につけることができるだけでなく、肩関節周辺の筋肉の強化にもつながるからです。
やり方はすごく簡単。
懸垂を行うバーや鉄棒にぶら下がってひたすら耐えるだけです。
最初は両手で１分を目指し、慣れてきたら片手で１分を目指しましょう。
バーハングをうまく行うには２つコツがあります。
①肘を少しだけ曲げて完全に伸ばしきらない。（見てるぶんにはわからない程度） ②肩甲骨を少し引き、肩を下げてぶら下がる。
この２つです。
要するに力を抜いた状態でダランとぶら下がってはいけないということです。
力を抜いてぶら下がると関節をケガする恐れがあり、握る手も力が入りづらいのでオススメしません。
あと、バーの太さや表面の質によって難易度が異なってきます。
あまり太すぎると1分耐えるのは困難なので、自分に適した太さのバーで行うのをオススメします。
太くするのは慣れてきて更なる握力強化を目指す段階で行うのがちょうどいいです。
ちなみに僕が普段懸垂してるバーの握る部分は周囲約13.5センチ。
僕の手の大きさからすると少し太く、しかも表面がツルツルしてて滑りやすいです。
そのせいで片手でぶら下がる場合、握力が尽きて落ちるというよりもただ滑って落ちるということがよくありました。
なので僕は普段使っているバーよりも握りやすい吊り輪を購入し、それで1分ぶら下がるのを目標にトレーニングしていました。
タオルハングで手のひら全体を鍛える
片手でバーにぶら下がるのに慣れてきたら、今度は「タオルハング」という種目に挑戦しましょう。
やり方はこちらも簡単。
鉄棒にタオルを引っ掛け、その両端を握ってぶら下がるだけです。
目標タイムは1分とし、慣れていくにつれタオルの厚みを増していきます。
こちらもバーハングと同様に少しだけ肘を曲げ、肩甲骨を下に引きましょう。
なぜこのタオルハングを取り入れるのかというと、親指を含めた手のひら全体を鍛えるためです。
実は先ほどの水平バーにぶら下がるバーハングは親指を鍛える効果があまり期待できないんですね。
しかし、タオルハングは違います。
親指も含めしっかり握り締めないと落ちてしまいます。
なので水平バーよりも必然的に親指の関与が高まり、その結果として手全体を鍛える効果が高くなります。
実際に試してみると分かりますが手への疲労度は水平バーの比じゃありません。
指がガチガチに硬くなってしばらく開かないなんて普通にあります。
一応最終的な目標は片手でタオルを握ってそのまま1分程度ぶら下がることですが、ハッキリ言ってきつすぎます。
ほとんどの人は片手で握った瞬間滑り落ちるはず。
僕もそうです。
きつい種目なので決して無理せず、徐々に負荷を強めていきましょう。
指立て伏せで指を伸ばす筋肉も鍛える
前腕を鍛え握力を強くするには、指立て伏せで指を伸ばす側の筋肉を鍛えるのも重要になります。
なぜなら、指を握るのとは逆方向の伸ばす筋肉を鍛えることで、筋肉のアンバランスな成長によるケガを防ぐことができるからです。
また、握る筋トレだけをするより伸ばす筋トレもしっかり行うことで前腕をより太くさせる効果が期待できます。
ではやり方を説明します。
通常の腕立て伏せを手のひらではなく指の腹の部分をついて行います。
指はなるべくまっすぐ伸ばした状態をキープし、そのまま腕立て伏せを行うように体を上げ下げします。
もしこの体勢での指立て伏せがきつければ、立った状態で壁に指をついて行うのをオススメします。
そして少しずつ体を床に近づけて指を強化してきましょう。
目標回数は5回の2セットで十分です。
あと、指立て伏せで気をつけてほしいポイントが３つあります。
①反動や勢いは使わずゆっくり行う ②限界まで行うことはせず、追い込みすぎない ③5回がめちゃ簡単に感じて初めて強度を上げる
この３つです。
まず、指はすごく繊細な部位なので反動は絶対使わないでください。
ケガしてしまうと筋トレはおろか日常生活にまで支障が出てしまいます。
あまり追い込みすぎないのも重要です。
追い込みすぎるとケガにつながる恐れがあるので5回程度でやめましょう。
ただし、ウォームアップとして行う場合は15回程度行っても問題無いです。
そして強度を上げるタイミングは連続5回がすごく簡単になってからが無難です。
これもやはりケガを防ぐためです。
すごいビビリな感じがしますが、これくらい慎重な方がケガを防ぎながら強い指を作る上で重要になります。
指のようにケガをしやすい部位は長期的な目線で計画を立てるのが特に重要です。
前腕だけじゃダメ！本当に太くしたいなら背中も胸も鍛えよう！
自重で行う前腕の筋トレについては説明しましたが、それとセットで行うことでさらに効果を引き出すポイントを２つ紹介します。
ぶっちゃけ、個人的には前腕や握力を強くしたいなら先ほどの筋トレよりこっちの方が大事だと感じています。
懸垂と腕立て伏せで体の中心を鍛える
前腕を太くして握力も強くしたいのであれば、何よりも優先して懸垂や腕立て伏せを行うべきです。
正直言ってこれをやらずして先ほど紹介した前腕の筋トレをやってもあまり効果ないかと。
なぜなら、懸垂と腕立て伏せをしっかり行うことで土台となる体を作り、そこから伸びる腕をさらに太くすることができるからです。
具体的に説明しますね。
まず大きな木をイメージしてください。あなたが思う大きな木で構いません。
イメージできましたか？
ではそのイメージした木ですけど、枝の方が幹より太いですか？
おそらく違いますよね。幹の方が枝よりも太くてがっちりしているはずです。
細い幹から太い枝はなんとなくイメージしづらいはずですし、そんな木見たことないです。
もしかしたら探せばあるかもしれませんが、一般的に「木」というと幹の方が枝よりも大きいです。
はいこれ、体も同じです。
腕を枝、胴体を幹とした場合、胸や背中などの胴体部分が大きくないと枝である腕を太くすることはできません。
科学的な根拠はないですし、世界中探せば当てはまらない人は普通に出てくるでしょう。経験や周囲を見渡して感じたことでしかないです。
しかし、上腕と前腕が太い人のほとんどは共通して体が大きいです。
逆に末端部分の腕だけが太くて体が細い人はほとんどいません。
「末端を大きくしたいのであれば、根本である背中や胸をまず優先すべき」
腕を太くしたい衝動に駆られた時こそ、僕はこの言葉を自分に言い聞かせています。
できれば片手懸垂にも挑戦する
握力や前腕をさらに強化したいのであれば片手懸垂に挑戦するのをぜひオススメします。
なぜなら、片手懸垂は「引く系」の自重トレーニングで最強レベルにきつい種目なので、そのぶん前腕、上腕二頭筋、広背筋といった筋肉に強烈な刺激を与えることができるからです。
先ほど体の中心部が大きくないと末端部分の腕も大きくすることはできないとお話ししましたが、片手懸垂習得に向けて練習を続けていれば自然とそれは達成されていきます。
ただ片手懸垂は非常にきついですし、習得までに時間がかかります。
僕も１年ほどみっちりトレーニングしてやっとギリ3回程度できるようになりました。
しかしやる価値はあります。それにできた方が単純にカッコイイですよね！
ただしケガには十分気をつけてください。
片手でぶら下がるので関節や腱に掛かる負担も絶大です。
挑戦する場合は無理せずゆっくり進めてくださいね。
参考までに僕が片手懸垂できるようになった練習方法を紹介します。
コツコツ続ければきっとできるようになるはずです。
まとめ：前腕と握力強化のメインは懸垂！あとはひたすらぶら下がれ！
前腕を太くし握力を強くしたいなら、懸垂と腕立て伏せをまずは徹底的にやりましょう。
個別に握力や前腕の筋トレを始めるのはこのあとです。
細い幹から太い枝が生えてこないように、細い胴体から太い腕は生えてきませんからね。
そして余裕があれば片手懸垂にも挑戦してみてください。
引く系の筋肉を強烈に刺激し、さらなる高みへと到達することができます。
そのあとに片手でのタオルハングが１分できればもう言うことなしです。
握力に関しては人口の上位1パーセントに入ってるといっても過言ではないはずです。
僕もそこを目指して頑張っているところです。
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