柱に捕まってひょいと足を振り上げたかと思えば、ピタッと体を地面と水平にした状態で止まるあの技。
ヒューマンフラッグ、またの名を人間鯉のぼりとも言ったりしますが、初めて目にした時のインパクトたるや凄いですよね。「重力仕事してんの？」って感じるほどです。
僕自身以前は自分がやるなんて絶対無理と思っていましたが、自重トレーニングを本格的に開始して約８ヶ月経った現在では出来て当たり前の技になってます。
もちろん練習をやり始めたばかりの頃は全然出来ませんでしたが、あるコツを掴んで練習することで次第にできるようになり、今では調子が良ければ10秒ほどキープできるまでになりました。
無理だと思っていたものができるようになるとすごく嬉しいですよね。
というわけで今回は、ヒューマンフラッグができるようになったコツを３つ紹介します。
このコツを意識して練習すれば必ずや出来るようになるはずです。では早速見ていきましょー！
ヒューマンフラッグ３つのコツ
ヒューマンフラッグが簡単に出来るようになるコツは以下の３つです。
- 勢いよくジャンプして足を上に持っていく
- 足を上から下に降ろし、徐々に伸ばしていく
- 上の腕でしっかり引き、下の腕でしっかり支える
実際にはこれらの動作は連動して行われるのですが、今回はわかりやすいように分割して説明していきますね。
勢いよくジャンプして足を上に持っていく
まず最初に動作のスタート部分から説明します。
立った状態で両腕を伸ばして柱に捕まります。手の幅は広い方が簡単ですが握りやすい位置で構いません。
ここから下半身を持ち上げて体全体を地面と水平にするわけですが、下半身を下からゆっくり上に持ち上げて水平にするよりも上から降ろして水平にする方が簡単です。
ここ、すごく大事です。
ダンベルを持った手を上げるよりも降ろす段階の方が楽に感じますよね？その原理と同じです。それを利用して体を水平にするというわけですね。
なのでそれを行うために、動作の最初の段階で勢いよくジャンプして足を一気に上に持っていきます。
また、足を曲げて膝を胸で抱えるような姿勢の方が筋肉への負荷が減って動作が楽になるので、ジャンプした後は膝を曲げた状態のまま足を上に向けるようにします。（体育座りのような姿勢です）
この段階では頭よりも膝が上に位置しているはずです。まずはその姿勢を最低でも５秒キープできるまで練習しましょう。
水平でのキープよりも膝を抱えて足を上にした状態の方が簡単なので、ここで５秒キープ出来ないと水平でのキープはほぼ絶望です。しっかりとやりきりましょう！
足を上から下に降ろし、徐々に伸ばしていく
膝を曲げて足を上にした状態での姿勢が５秒以上キープできるようになったら、その姿勢の状態から足をゆっくりと水平になるまで降ろしていきます。
そして水平になったらそこで足を伸ばして完全なヒューマンフラッグへと移行します。
「足を降ろす→足を伸ばす」ですね。
ただ、この一連の動作は別々でも同時に行っても構いません。僕は同時に行う方がやりやすいです。
最初は水平にした状態でのキープは１秒も出来ないかもしれませんが、練習するにつれ筋力がついてきますので少しずつではありますが確実に秒数が伸びてきます。
ちなみに現在のヒューマンフラッグの世界記録は約１分程度。世界レベルで１分って聞くと意外と短いって思うかもしれませんが、それだけこの技が超ハードだという証拠です。
なので最初から出来なくて当然です。焦らずじっくり取り組みましょう。
上の腕でしっかり引き、下の腕でしっかり支える
上の腕は懸垂のように重力に引っ張られる体を引き上げ、下の腕は逆立ちのようにしっかりと体を支えるようにします。
イメージとしては上の腕で柱を引っ張りつつ下の手で柱を押す感じです。これがちゃんと出来ていないと姿勢を維持するのはすごく難しくなります。
特に下の腕は体を支える土台になっているので、ここが弱いと一気に崩れます。
そして柱を握る握力も極めて重要になってきます。握力が弱いと上の腕で体を引き上げることができなくなるからです。
なのでしっかりと両腕で体を支えられるよう、普段の筋トレで上半身の筋力もちゃんと鍛えておく必要があります。
押す力はハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）、握力は懸垂やタオルハング（タオルを握ってぶら下がり続ける）で鍛えることができます。
これらを普段の筋トレに組み込んで上半身の筋力アップも同時に狙っていきましょう。
長身で足の筋肉が多い人は難しい
どんな自重トレーニングにも言えることですが、その人の体型や骨格、体重が動作の難易度を大きく左右します。
で、ヒューマンフラッグは他の自重種目に比べその影響をモロに受けます。
太った人が力を振り絞って腕立て伏せや懸垂をするのを見たことはありますが、ピタッと体を水平に維持するヒューマンフラッグをするのは見たことがありません。
なので余分な脂肪がある人はまず減量しましょう。僕自身も体重が減少してから姿勢を維持する秒数がグンと伸びはじめた。
ただ、別に太っていなくても身長が高くて足（特にふくらはぎ）の筋肉が多い人はそうでない人に比べかなり難易度が高い技になります。
こればかりはテコの原理という自然の摂理が働くのでどうしようもありません。
でもだからと言って長身の人がヒューマンフラッグの練習を辞める言い訳にはならないですよ。
むしろヒューマンフラッグは腹斜筋などの体の側面の筋肉を強烈に刺激するので、それらを固く引き締めるためにも練習を続ける意味は大いにあります。
苦難の道ではあるかもしれませんが、ピタッと全身を水平に維持できた時の達成感と喜びは格別のはずです。
ちなみに僕の場合、幸か不幸か身長はそんなに高くなく（167センチくらい？）しかも足にそこまで筋肉が多くないので練習開始して１ヶ月くらいで３秒ほどキープできるようになりました。
僕と似たような体型の人ならきっと同じくらいのペースでできるはずです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？なんだか自分にも出来そうだと感じていただけましたか？
ではもう一度ヒューマンフラッグのコツをおさらいしましょう。
- 勢いよくジャンプして足を上に持っていく
- 足を上から下に降ろし、徐々に伸ばしていく
- 上の腕でしっかり引き、下の腕でしっかり支える
この３つですね！
最初は全く出来ないかもしれませんが、もともと超ハードな技なので最初から出来なくて当たり前です。むしろ人類全体で見てできない人の方が圧倒的に多いはずです。
しかしだからこそ筋肉に与える負荷は強烈なものになります。
マスターした頃にはあなたのウエストは硬いコルセットで覆われてバキバキになっているはずです。
無理せずじっくりと取り組んでいきましょうね！
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