【初心者用】自宅で男性らしい体を作る筋トレメニュー

【初心者用】自宅で男性らしい体を作る筋トレメニュー 自宅筋トレ

自宅でできる初心者にオススメな筋トレメニューが知りたい。

そんでもって無理なくできて特別な器具を必要としない方法がいいな。

あと、できれば男性らしい体型をサクッと作る筋トレが知りたい。

と、考えていませんか?

そんなあたなのために、本記事では以下の内容を解説します。

・【男性らしい体へ】初心者用筋トレ戦略

・【筋トレ初心者用】自宅でできる筋トレ種目

・男らしい体を作るメニューの組み方

・まとめ:男性らしい体になりたきゃ上半身を鍛えよ!



初心者の方、特に「自宅での筋トレで男らしい体になりたい!」という方向けの内容ですね。

この記事を書いている僕は現在筋トレ歴約16年。
その間ほぼ自宅でひたすら鍛えまくっていました。

そのお陰もあってか、こんな体しています。

棚に並んだプレステのソフトを眺めてるのさ

自分で言うのもなんですけど、そこそこの細マッチョ体型であると感じています。

そして現在はバーベルなどのウェイトを使わず、自分の体重のみを使った筋トレしかしていません。

筋トレといえばジムで重いウェイトをガンガン持ち上げるのをイメージするかもしれませんが、そんなことしなくてもこれくらいの体は作れます。

今からその方法を紹介します。

スポンサーリンク

【男性らしい体へ】初心者の筋トレ戦略

【男性らしい体へ】初心者用筋トレ戦略

筋トレ初心者が男らしい体を作るには以下の3つをしっかり抑える必要があります

①胸、背中、肩を優先すべし

②上腕二頭筋と上腕三頭筋は無視

③腹筋は最後の最後



では、それぞれ一つずつ解説します。

①胸、背中、肩を優先すべし

男らしい体になりたかったら、胸、背中、肩を優先して鍛えましょう。

なぜなら、胸、背中、肩が発達すると視覚的にわかりやすく男らしい体を印象付けることができるからです。

どんな筋トレを行えばいいかは後で詳しく説明しますが、腕立て伏せや懸垂がメインになります。

要するに上半身をガンガン鍛えようってことですね。

分厚い胸板、頼れそうな広い背中、外側に大きく張り出した肩。

これら3つの条件を満たした体はカッコイイ体、男らしい体の象徴ともいえます。

ええ、ええ、異論は認めます。
ただ、少なくとも世間一般のイメージはこんな感じかと。

もちろん男らしい体の条件は人それぞれだと思います。
完全な正解はないと思っています。

それに脚の筋肉も大事です。
上半身下半身共にしっかり筋肉がある体が理想ではあります。

しかし、「たくましい上半身であること」というのが、多くの人に共通する男らしい体の条件ではないでしょうか。

逆に「たくましい下半身であること」を条件とする人は少ないかなと。
上半身あっての下半身ですよね。

なので男らしい体を作りたかったら、まずは下半身よりも上半身の筋肉を優先して鍛えましょう。

②上腕二頭筋・上腕三頭筋は無視

「上半身を優先して鍛えましょう」と言いましたが、腕の筋肉は無視していいです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋はほったらかしです。

優先すべきは胸、背中、肩です。

なぜ腕の筋肉を無視するか?
その理由は2つあります。

①胸、背中、肩の筋トレで腕も鍛えられる

②胴体が大きくないと腕は太くならない



この2つです。具体的に解説しますね。

まず①の「胸、背中、肩の筋トレで腕も鍛えられる」ですが、読んでそのまんまです。

このあと紹介する筋トレを行えば、胸や背中の成長に合わせて腕も成長していきます。

ここで新たに腕をメインとした筋トレを追加しても「やりすぎ」につながる恐れがあるのであまりオススメしません。

②の「胴体が大きくないと腕は太くならない」は木をイメージするとわかりやすいです。

太い枝を持つ木の多くは幹部分も太くて大きいです。

枝だけが極端に太い木は見たことありません。
世界中探せばあるかもしれませんが、普通は幹部分の方が大きいです。

人間の体もこれと同じ。

枝である腕の筋トレを頑張っても、幹である胸や背中の筋肉が大きくないと腕は大きくならないです。

実際、腕の太い人の多くは胸や背中もがっちりしてて迫力のある体格をしています。

すでにあなたの上半身が分厚い木の幹のようなら話は別ですが、そうでない場合は腕を鍛えても思うような効果は得られないので無視しても全然大丈夫。

腕を太くしたいなら、「胴体部分をしっかり鍛えるのを優先するのがむしろ近道」といってもいいくらいです。

③腹筋は最後の最後

腕と同様に腹筋も特に優先して鍛える必要はないです。

なぜなら、腹筋は普段服で隠れて見えないからです。

胸、背中、肩は服を着ていてもそれがシルエットを形作り男らしい印象を与えますが、腹筋は服を脱いで初めて人の目に止まります。

見せる機会といえば、海水浴での水着姿や更衣室での着替えの時くらいではないでしょうか。

あと、モテるために腹筋を鍛える人もいますが、それも人目に映る機会を考えるとコスパ悪いかなーと。

異性に水着姿以外で腹筋を見せる場面って言ったら、恐らくすでに服を脱いでいるであろうベッドの上くらいです。

でもそれってすでに「モテるため」という目的を達成してますよね。
でないとベッドの上という状況はあり得ないはず。

そしてその時点ではすでに腹筋の良し悪しはもはやどうでもよくなってるはずです。

もちろん腹筋を鍛えるのは重要です。

6つにバキバキに割れたお腹は魅力的ですし、腹筋は走ったりジャンプしたりなど、様々な運動に少なからず関わっているので鍛えるに越したことはありません。

ただ、「日常生活で男らしい体を印象付ける」という点からすると、腹筋は服を着てて見えないので優先順位が下がってしまうというわけです。

なので腹筋をよりも胸、背中、肩を優先して鍛えるようにしましょう。

【筋トレ初心者用】自宅でできる筋トレ種目

【筋トレ初心者用】自宅でできる筋トレ種目

ではここからオススメの筋トレ種目とメニューについて紹介します。

バーベルやダンベルなどのウェイトを使わない筋トレです。
しかも自宅で簡単にできる内容です。

胸、背中、肩にしっかり筋肉をつけて、男らしい体を目指しましょう!

腕立て伏せで厚みのある胸を作る

胸に厚みをつけたいなら腕立て伏せがオススメです。

学生時代の体育の時間や部活動でやったことある人は多いのではないでしょうか。

腕立て伏せでは胸の筋肉を中心に肩や腕の筋肉が鍛えられます。

1畳ほどのスペースがあればどこでもできるお手軽種目でありながら、その効果は抜群。

この腕立て伏せだけで「上半身の押す系の筋肉」はほぼ鍛えられます。
しかも姿勢を維持するために腹筋などの体幹周辺の筋肉もめちゃ働きます。

もうね、コスパ最強の筋トレです。
やらないのは損です。

床につま先をついて行うのが難しければ膝をついて負荷を軽くして行いましょう。

それでも難しければ、シンクや少し高めのテーブルの端に手をついてさらに負荷を軽くしましょう。

このように負荷を軽くしても腕立て伏せの効果はほぼ変わりません。

目標回数は20回の2セット。

筋力に応じて回数は増減させて構いません。
大事なのは無理なくできる範囲でしっかり鍛えることなので。

参考までに、一番簡単な腕立て伏せの方法も紹介します。

腕立て伏せが1回もできない男集合!【出来る方法教えます】
「腕立て伏せが1回もできない」ということで悩んではいませんか?女子供ならまだしも男で1回もできないとなると、恥ずかしくてちょっと惨めな気持ちになってしまう人もいるのではないでしょうか。体力的にもさすがに1回もできないのは「...

壁に手をついて行う腕立て伏せの解説になります。
まずはここから基礎となる筋力を身につけて少しずつレベルアップしていきましょう。

懸垂(チンニング)で男らしく広い背中を作る

背中の幅を広げるのにオススメなのが懸垂(チンニング)です。

懸垂では広背筋と大円筋という背中の筋肉を鍛えることができ、そこが発達することで逆三角形の背中が作られます。

また、背中だけでなく力こぶに当たる上腕二頭筋や握力、前腕も鍛えられます。

先ほどの腕立て伏せは「上半身の押す系の筋肉」が鍛えられると言いましたが、懸垂は「上半身の引く系の筋肉」が鍛えられます。

つまり、腕立て伏せと懸垂だけで上半身の筋肉はほぼカバーできます。

まずは10回2セットを目標に頑張りましょう。

ただ、懸垂は初心者にはかなりきつい筋トレです。
筋力が低いうちはなかなか回数をこなせないはずです。

その場合は腕立て伏せと同様負荷を軽くして行いましょう。

地面に足をついて体を斜めにした状態で行う「斜め懸垂」であれば、通常の懸垂よりも負荷が軽くなるのでオススメです。

斜め懸垂については【背中の自重筋トレ】厚みをつける斜め懸垂のやり方をご覧ください。

あともう一つ。

背中の筋トレはできれば懸垂を行って欲しいのですが、ぶら下がる環境がなくてすぐにはできないという人もいると思います。

もしくは手をケガしててぶら下がること自体ができないという場合。

もしそうであれば、以下の方法で鍛えるのをオススメします。

①壁から30〜40センチほど離れて立つ

②そのまま肘を軽く曲げて壁にもたれる

懸垂以外で背中を鍛える筋トレ(ボトムジション)
壁にもたれるだけです



③肘を壁にめり込ませるようにグッと壁を押す

④壁から背中を完全に浮かす(肘だけが壁についている)

懸垂以外で背中を鍛える筋トレ(トップポジション)
動作範囲はかなり狭いです



これなら自宅でもすぐできますし、手をケガしていても問題なく背中を鍛えられます。
慣れてきたら床に仰向けになって行いましょう。(床でやるのはかなりキツイです)


ただし、この方法では上腕二頭筋と前腕を鍛えることはできません。
あくまで懸垂ができない場合の緊急措置のようなものです。

パイクプッシュアップでがっちりとした肩幅を作る

肩幅を広くしたいならパイクプッシュアップがオススメです。

先ほど紹介した腕立て伏せのバリエーションの一つですね。
胸よりも肩をターゲットにした種目になります。

もちろん腕立て伏せでも肩を鍛えることはできますが、パイクプッシュアップは肩の側部(三角筋中部)により効かすことができます。

三角筋中部が発達すると正面から見たときの肩の広がりを際立たせることができます。
それにより男らしい体という印象をさらに強くすることができます。

ではやり方を説明します。

①通常の腕立て伏せの姿勢をとる

②そこから足の位置を手に近づけてお尻を高く持ち上げます

③横から見ると体が「くの字」になります

パイクプッシュアップでがっちりとした肩幅を作る(トップポジション)
靴下はそのまま放り出すスタイル



④あとは普通に腕立て伏せをするだけ

⑤顔を地面にぶつけないように注意しましょう

パイクプッシュアップでがっちりとした肩幅を作る(ボトムポジション)
三角筋よ、大きくなぁれ!



このパイクプッシュアップに関しては動画も用意しています。
文字と画像だけじゃ伝わりづらいと思うので、ぜひ参考にしてみてください。

【肩を痛めない筋トレ】自宅でできる三角筋の鍛え方【安全重視】



目標回数は20回。
慣れてきたら30、40と回数を多くするか、壁倒立に挑戦してみましょう。

壁倒立については、【肩の筋トレ】自重で三角筋を鍛える方法【壁逆立ち】を参考にしてみてください。

男らしい体を作るメニューの組み方

男らしい体を作るメニューの組み方

男らしい体を作る種目を3つ紹介しました。

・腕立て伏せ

・懸垂

・パイクプッシュアップ



この3つですね。

ではこの3つをどのように組み合わせていくかを紹介します。

一度に全部鍛えるメニュー

(月)腕立て伏せ、懸垂、パイクプッシュアップ
(火)休み
(水)腕立て伏せ、懸垂、パイクプッシュアップ
(木)休み
(金)腕立て伏せ、懸垂、パイクプッシュアップ
(土)休み
(日)休み

腕立て伏せ、懸垂、パイクプッシュアップを同じに日に行う方法です。

回数はそれぞれ10~20回の2セット。
休息時間は3~5分とします。

曜日はあくまで参考です。
実行しやすい日を選択してください。

ポイントは「同じ部位を連続して鍛えない」ということ。

例えば月曜日に筋トレしたら、翌日の火曜日は休んで水曜日以降に鍛えるということです。

筋肉と関節をしっかり休ませるためにも間に休みを入れた方が無難です。

週3日がキツければ2日でも構いません。
むしろ水曜日を脚や腹筋の日にした方がいいかも。

その方が全身バランスよく鍛えられますし、1つの部位の鍛えすぎによるケガを防ぐことができます。

メニューに正解はない

ぶっちゃけいうと筋トレのメニューに関しては考え出すとキリがないです。
生活リズム、体調、筋力、回復力など様々な要因が絡んでくるのでこれといった正解もないです。

なので色々と試行錯誤して自分なりのメニューを探す必要があります。

上記の内容はほとんどの初心者に無難なメニューといった感じで一定の効果はあると思いますが、これももちろん正解ではないです。

ただ僕個人の考えを述べるのであれば、「継続しやすいメニュー」が正解に近いかなーと。

筋トレは内容も大事です。
しかしそれよりも継続の方が何倍も大事です。
続けなきゃ効果は出ないですからね。

続けられるかどうかは実際やってみないとわからないのでなんとも言えないですが、「無理してるかも」と感じたら見直してみましょう。

そうやって試行錯誤しているうちにあなたに合ったメニューが見つかるはずです。

まとめ:男性らしい体になりたきゃ上半身を鍛えよ!

はい、男性らしい体に焦点を当てて筋トレの種目やメニューを紹介しました。

ポイントをまとめると以下のような感じですね。

・胸、背中、肩を中心に鍛える

・脚と腕と腹筋は後回し

・週2~3ペースで鍛えよう

・メニューに正解はないので自分で色々試すのが吉



時間がない場合は腕立て伏せと懸垂の2種目だけでもいいです。
この2つをやりこむことで自然と男らしい体つきになっていきます。

パイクプッシュアップはこの2つに慣れてきてからでも全然遅くないので。