懸垂以外で広背筋を鍛える自重筋トレが知りたい方へ。
背中の筋肉を鍛えるには懸垂が効果的って聞いたけど、ぶら下がれる場所が身近にないので懸垂ができない。
自分の体重のみで、どうにかして懸垂以外で背中を鍛える方法ってないのかな？
できれば自宅ですぐできる筋トレを教えて欲しい。
と、考えていませんか？
そんな悩みを解消するのに役立つ記事を書きました。
下記の内容でお届けします。
・広背筋を懸垂以外で鍛える自重筋トレ ・エルボープレスのメリットとデメリット ・まとめ：とにかく腕を後ろへ引け！
この記事を書いてる僕は自宅での筋トレ歴約16年。
ジム通いはちょろっと1年弱ありましたが、メインは自宅です。
で、現在こんな体しています。
ジムに行かずともこのように広背筋を大きくすることはできます。
一応、今回の記事の信頼性の担保になると思います。
広背筋を懸垂以外で鍛える自重筋トレ
背中の筋トレ種目を1つしか選べないというのであれば、僕は間違いなく懸垂（チンニング）を選びます。
広背筋や僧帽筋中部、大円筋、三角筋後部などの背中のほとんどの筋肉を鍛えることができますし、それだけでなく上腕二頭筋や前腕も鍛えることができるからです。
また、バーベルやダンベルを使って背中を鍛える種目と違い、腰を痛めるリスクがかなり低いのも嬉しいポイント。
腰痛持ちの人にとってこれはかなり大きなメリットじゃないでしょうか。
ただ、懸垂は当然ですが、ぶら下がれる環境が必要になります。
というか、背中の自重筋トレ自体「何かにぶら下がることが前提」みたいなところがあります。
なので他の部位に比べたら、実践するまでのハードルが高いというデメリットがあります。
しかし、今回紹介する背中の筋トレは壁さえあればできます。
壁ですよ、壁！その気になれば地面でも可能です。
地面なんてもう地上で生活している限りどこでもできます。
僕が思うに、様々ある背中の筋トレの中で最も簡単にできる種目です。（準備という意味で）
はい、前置きはこのくらいにして早速紹介します。
【動画あり】エルボープレスで背中を鍛える
懸垂以外で背中を鍛えたいのであれば、エルボープレスをオススメします！
その名の通り「肘で押す」という種目です。
って、それだけじゃわからないと思うので、まずは動画をご覧ください。
文字と画像での説明でしたらスクロールしてお進みください。
①壁を背にして30～40㎝ほど離れた位置に立つ
②体を一直線をキープしたまま壁にもたれる
③肘を軽く壁につける
④肘を壁にめり込ませるかのごとくグッと押す
⑤腕をしっかり後方にひき、壁から完全に背中を離す
肘を後方に引くことで、脇付近の筋肉がギュッと硬くなるのがわかるはずです。
最初は10回2セット程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、片腕で強度を高めるのもアリです。
壁から離れるほど強度が増します。
しかしあまり遠いと壁に肘が届かなくなるので、適度な距離を探して行いましょう。
壁で物足りなくなってきたら床で挑戦するのもオススメ。
姿勢を維持するために腰や脚の筋肉も使われるので全身を鍛える効果もあります。
ただ床で行うのはかなりキツく、両足を伸ばして完全に一直線状態をキープできる人はそうそういないはず。（僕も無理）
最初は膝を曲げたりするなど難易度を下げ、少しずつ強度を高めるのをオススメします。
エルボープレスを取り入れた筋トレメニュー
エルボープレスを取り入れた筋トレメニューを紹介します。
シチュエーション別にメニューを考えてみたので、似たような状況になったときにでも参考にしてみてください。
鉄棒がない！けど、どうしても背中を鍛えたい！
・床エルボープレス ・壁エルボープレス
回数はそれぞれ５～20回2セット程度。
筋力レベルに応じて設定してください。
床バージョンはきついので、初心者は壁だけで行って慣れてきたら床に挑戦しましょう。
背中をもっと追い込みたい！
・懸垂 10～15回２セット ・壁エルボープレス 20回2セット
懸垂からのエルボープレスの組み合わせです。
限界まで懸垂をやって、休憩を挟まずにすぐエルボープレスに移るという形式でもいいです。
上腕二頭筋や前腕が力尽きても動作を続けることができ、息つく間もなく広背筋をいじめることができます。オススメ。
いつもと違う動きで鍛えたい！
・フロントレバー 5回２セット ・エルボープレス（床か壁） ５～20回2セット
フロントレバーとは、バーを体の正面で握ったまま体を地面と水平にする種目のことです。
ストリートワークアウトなどでよく行われます。
このフロントレバーは懸垂のバリエーション的な種目であり、難易度もかなり高いので上級者向けです。
しかし、広背筋を鍛える効果は抜群で、自重トレーニーならぜひマスターしたい種目の一つです。
広背筋だけでなく腹筋も一緒に鍛えられるので、全身をうまく使う能力も養われます。
エルボープレスのメリットとデメリット
エルボープレスには以下のメリットとデメリットがあります。
◼️メリット ・壁さえあればどこでもできる ・手をケガしていてもできる
◼️デメリット ・上腕二頭筋や前腕が鍛えられない
では、それぞれ解説します。
メリット
メリットの「壁さえあればどこでもできる」はそのまんまの意味です。
体重を預けられる壁や床があれば十分。
それがあなたの背中の筋トレ器具になります。
あと、バスの座席のような少し硬いソファなら座ってでも可能です。
肘で背もたれを押すだけなのでさらに簡単です。（押しすぎて公共物を破壊するのはやめようね）
「手をケガしていてもできる」は懸垂にはないメリットと言えます。
懸垂はバーを握る必要がありまうが、エルボープレスは肘で押すだけ。
なのでたとえ手の指が全部折れていても動作自体は可能です。
上腕二頭筋や前腕を痛めて懸垂ができない場合の代替種目としても使えます。
デメリット
しかし、それらメリットも裏を返せばデメリット。
「上腕二頭筋や前腕が鍛えられない」につながります。
懸垂は肩関節と肘関節動作に関与するので広背筋、上腕二頭筋、前腕がいっぺんに鍛えられます。
それに対しエルボープレスは肘で壁を押すので、動作のメインとなる関節は肩関節のみです。
なので上腕二頭筋や前腕を鍛えることができません。
もし上腕二頭筋や前腕も鍛えたいのであれば、何か別で筋トレを追加する必要があります。
このデメリットがあるので、手っ取り早く多くの筋肉を鍛えたいなら懸垂をオススメします。
懸垂なら広背筋、上腕二頭筋、前腕もいっぺんに鍛えられますし、背中の成長に合わせて腕も同時に強くなります。
ただ、どちらも一長一短あります。
自分の状況や目標にあったのを選ぶのが賢いと言えます。
まとめ：とにかく肘を後ろへ引け！
いかがでしたでしょうか。
たとえ懸垂ができない環境であっても、壁にもたれて肘を後ろに引くだけで広背筋はしっかり鍛えられます。
手をケガしてバーが握れなくてもこれなら鍛えられます。
見た目は簡単そうですごく地味ですが、回数をこなすにつれてそのキツさと効果に驚くはずです。
床に仰向けになって体を一直線にしてできたら、筋力レベルはかなりのものと言っていいでしょう。
懸垂ができない時の緊急措置としてやるもよし、背中のメインの種目とするもよし。
どちらにせよ効果的に背中を鍛えるので、ぜひ試してみてくださいね！
