自重を使った脊柱起立筋の鍛え方を知りたい方へ。
自分の体重のみで筋トレしてるけど、脊柱起立筋を中心とした腰回りの筋肉の鍛え方がよく分からない。
自宅で簡単にできる鍛え方とかあればいいんだけどな。
と、考えていませんか？
本記事ではそんなあたなのために、下記の内容を解説します！
・自宅での脊柱起立筋の筋トレはブリッジ系種目が最強 ・脊柱起立筋の鍛え方【レベル別3つのブリッジ】 ・まとめ：脊柱起立筋はブリッジメインで鍛えよう！
この記事を書いている僕はジムに通うことはせず、ひたすら自宅で自分の体重を使って鍛えています。
もちろん脊柱起立筋などの背中や腰回りの筋肉も自重のみです。
この記事を読むことで、特別な器具を使わずに腰回りの筋肉を鍛える方法が学べます。
ジムに行かずとも自宅でしっかり鍛えることができますよ。
脊柱起立筋の筋トレはブリッジ系種目が最強
自重のみで脊柱起立筋を鍛えたいなら「ブリッジ」を行いましょう。
ブリッジとは、画像のように体を後ろに反らす姿勢のことです。
見た目がまるで橋のようですね。
小学生の頃の体育の時間や運動会でやったことあるかと思います。
なぜこのブリッジを行うのかというと、体を後方に反らす姿勢を維持するのに脊柱起立筋がものすごく働くからです。
立った状態で腰を後ろに反らしてみてください。
そしてその腰を触ってみてください。
どうです？めっちゃガチガチに収縮してますよね。
このように腰を反らすことで脊柱起立筋を含めた背中の筋肉を鍛えることができます。
中でもブリッジはアーチ状に腰を反らすので、脊柱起立筋の働き度合いは半端じゃないです。
ブラック企業でガンガンこき使うようなものと言ってもいいでしょう。
腰痛改善にも効果を発揮しますし、続けることでキレイな姿勢を維持するのにも役立ちます。
もちろんこのブリッジ以外にも脊柱起立筋を鍛える自重種目はあります。
代表的なのは「バックエクステンション」でしょうか。
これもすごく効果的でオススメな背中の種目です。
しかし、下半身を固定するために誰かに抑えてもらうかそれ専用の器具が必要になります。
なので自宅で特別な道具を使わずしかも一人で鍛えるとなると、このバックエクステンションはちょっと難しいかなと。
しかしブリッジなら道具なしですぐにできます。
床に仰向けになって「フンヌッ」と体を天井に向けて押し上げるだけです。
また、ブリッジは手足を使って体を押し上げるので、腕、肩、脚の筋肉も一緒に鍛えられます。
なので全身をいっぺんに鍛えたい場合にもオススメです。
というわけで、自宅で脊柱起立筋をサクッと鍛えたいならブリッジ一択です。
次はそのブリッジをレベル別に3つ紹介します。
脊柱起立筋の鍛え方【レベル別3つのブリッジ】
それでは実際にブリッジの解説に入っていきます。
「ちょ、待って！体固すぎて無理だって！」
となってません？
大丈夫です。安心してください。
ブリッジのバリエーションの中には柔軟性が乏しくてもできる初心者向けの種目もあります。
僕もそういった初心者向けの種目から挑戦し、少しずつ筋力と柔軟性を高めるところから始めました。
それに中途半端な筋力や柔軟性でブリッジに挑戦するのはケガをするリスクがあります。
それを避けるためにもまずは簡単な種目から始めるのをオススメします。
今回紹介するのは僕がブリッジ習得に向けて実際に行った種目です。
順番通りに行うことで脊柱起立筋をしっかり鍛えつつ、ブリッジに必要な筋力と柔軟性を身につけることができますよ。
あと、今回紹介する種目は動画でも紹介しています。実際の動きを確認したい場合にでも参考にしてみてください。
「サクッと文字と画像でいいや」
という人は以下をご覧ください。
【初級編】ショートブリッジ
①床に膝をついた状態で仰向けになります。
②両足の幅は肩幅かそれよりやや広い程度にします。
③手はお腹の上でもいいし床についても構いません。
④両足と肩甲骨周辺に体重を乗せる。
⑤両足で床をグッと押して体を持ち上げる。
⑥一番高い位置まで体を持ち上げたら元の姿勢に戻る。
ブリッジの一番最初のステップになります。
これなら体が硬くてもきっとできるはずです。
体を一番高く持ち上げたトップポジションで腰を反らすようにすると脊柱起立筋により効かすことができます。
最終的な目標回数は50回3セット。
まずは10回でもいいので少しずつ目標に近づけるように頑張りましょう！
あと、このショートブリッジは脊柱起立筋だけでなくお尻の筋肉（大臀筋）もしっかり鍛えることができます。
ヒップアップ効果も高いので、お尻が気になる人にもオススメな筋トレです。
別記事でも単独で紹介しています。
参考までに。
【中級編】ストレートブリッジ
①両足を伸ばしたまま床に座ります。
②両手の指先を前方に向けたまま後方の床に着けます。
③床に座りながらテレビを見てるあの感じです。
④両手とかかとに体重をかけます。
⑤かかとで床を押すようにして体を一直線にします。
⑥最初の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
このストレートブリッジは、太もも裏のハムストリングスと二の腕部分の上腕三頭筋にもかなり効きます。
回数を重ねるごとに太もも裏が焼け付くような感覚に襲われるはずです。
動作にはちょっと慣れが必要ですが、とても効果的な種目なのでこちらもぜひマスターしちゃいましょう！
最終的な目標回数は40回3セット。
ちょっと厳しいと感じたら減らしちゃっても構いません。
無理ないペースで続けるのが一番大事です。
【上級編】フルブリッジ
①床に膝をついた状態で仰向けになります。（ショートブリッジと同じ）
②肩幅かそれよりやや広めの幅で両手を顔の横につく
③そのまま両手両足でグッと床を押す
④おへそを高く持ち上げ、腰のアーチをしっかり作る
⑤ゆっくりと体を下ろして元の姿勢に戻る
ここから本格的なブリッジです。
先ほどの2つの種目を難なくこなすことができれば、こちらもそんなに難しくはないはず。
ただ、柔軟性がかなり求められる動きなので、初めてやる場合は徐々に慣らしながら行いましょう。
このフルブリッジ、脊柱起立筋はもちろんですが、上腕三頭筋や肩の筋肉も鍛えることができます。
特に腕が弱いと途中で動作ができなくなることもあります。
それを防ぐためにも別で腕立て伏せなどを行って腕の筋力をつけておくのをオススメします。
最終的な目標回数は15回2セット。
ここまできたら脊柱起立筋は見違えるように強くなってるはずです。
さらなるレベルアップとしては「立った状態からブリッジしてそのまま起き上がる」といった動きの習得があります。
バランス感覚、柔軟性、筋力共に身につけられます。
まとめ：脊柱起立筋はブリッジメインで鍛えよう！
いかがでしたでしょうか。
ブリッジとそのバリエーションだけで、特別な器具を使うことなく脊柱起立筋をしっかり鍛えることは可能です。
どれも自宅ですぐできる種目なので、まずはショートブリッジからゆっくり鍛えてみましょう。
そして次の種目へ移る際は決して無理することなく、少しずつ柔軟性と筋力を高めることを意識してくださいね！
無理しすぎると腰を強くするどころか、逆に腰痛の原因にもなりかねないので。
