1日1食やプチ断食。痩せたり減量するなどのダイエット効果や、疲れた内臓を休ませて回復させる効果など聞いたことあるかと思います。
その効果自体は嬉しいことですし、それを期待して実践しようと考える人も多いと思うんですけど、それと同時に「筋肉落ちるんじゃないか？」と心配することもあるかと思います。あなたもそうじゃないですか？
一般的には筋肉を成長維持させるには、「1日6食くらいこまめにタンパク質を補給して筋肉が分解されないようにしましょう」って言われています。
それを信じて真面目に守っている人ほど1日1食とか２食っていうのはありえないと感じることだと思います。
僕も昔はそうだったんですけど、1日6食ってぶっちゃけ大変ですよね。
午前中だけで２～３回食べるということですし、食事の準備手間時間確保ってなると本当大変です。
あと僕の場合お腹空いてないのに食べるのがきつく、食事のたびに「またかよ」みたいな気持ちになってました。
それが嫌になって8年くらい前（たぶん2012年頃）から食事回数を少しずつ減らし、今では1日1食から2食で生活しています。
ちょっと前置き長くなりましたが、今回のはそんなプチ断食な食生活を送りつつ筋トレもしてる僕の経験をお話しします。
もしあなたが「１日6回も食べてるのに筋肉つかないよ」って感じているのであれば、今回紹介する内容・方法で筋肉つくかもしれないのでぜひ最後までご覧いただければなと思います。
動画でもこの内容語っています。よろしければこちらもどうぞ。
やり始めはかなり痩せた…筋肉も
1日1食を始めたばかりの頃はかなり痩せました。もともと太っていたわけではないんですけど、それでも４～5キロくらい体重が落ちました。
体重が60キロを下回るようになり、全体的に体のサイズがダウンしたのをはっきり覚えています。
特に印象的だったのが半袖シャツをつけた時の腕周りサイズ。
1日1食を実践する前は腕周りがパツパツだったのですが、指が１本入るほどの隙間ができるくらい腕が細くなりました。いつも着けてる服が日に日にゆるくなるのは少し怖かったですね。
今思うとこうなった原因はエネルギー不足かと思います。
今でこそ夜メインのほぼ1日1食とはいえ1回の食事の内容は脂質が多くてハイカロリーなのに対し、当時は脂質抑え気味で1回の量も今より多くありませんでした。
その影響で体がエネルギー不足に陥り、足りないエネルギーを自らの脂肪や筋肉で補っていたのかなと。実際日中にふらつき等の症状が出ることもありました。おそらく低血糖の症状ですね。
しかもこの状態で筋トレもやるわけなので「そりゃ痩せるよね」といった感じです。
ただ、食事回数を少なくすること自体は嫌ではなかったです。
これを習慣化すれば今までの食事の準備や手間を別のことに使えるのでむしろ良いことづくめとさえ思っていました。
でも日中の倦怠感や細くなっていく体、失われていく筋肉、これはなんとかしないなと感じて対策を考えるようになりました。
昼と夜の1日2食からスタート
１食のみだとエネルギー不足感がさすがにひどかったので、そこをなんとかするために１日２食にするようにしました。朝食は食べずに昼と夜ですね。
昼は外出してることが多かったので事前に作ったおにぎりとゆで卵を持参して食べたり、コンビニのサラダチキンを食べることが多かったです。夜は普通に自宅ですね。
食事の内容自体は特に制限はなく、タンパク質は意識しつつも自分が食べたいものを食べるようにしていました。
そうすることで日中のエネルギー不足感はなくなり体重も増加。筋肉量も以前と同レベルにまで戻るようになりました。やっぱり無理しちゃダメだなと感じた次第でございます。
で、そんな感じで２食生活をしばらく続けていたんですど、ある時忙しくてなかなか２食食べれない時があったんですね。
それなのに普通に動けるし、以前感じていたような倦怠感もない。
もしこれで大丈夫であれば食事の手間を省けることになる。もっと自分の時間が増える。ゲームの時間が増えるぞ！よっしゃ！
ってな感じでだんだんと２食から再び１食にシフトしていきました。
１日１食再始動。動物性脂肪をがっつり！
１食のみにして自分の時間をもっと有効に使いたい！
とはいえ、以前１日１食でがっつり痩せて筋肉も落としてしまったのでそれは避けたい。
どうすればいいか？と考えた結果、「エネルギー不足は起こさないようにしよう」ってなったんですね。
で、エネルギー不足を起こさないためにはどうすればいいか？とさらに深堀した結果、
脂質はタンパク質炭水化物に比べエネルギー量が高いので、それをしっかり確保しつつ筋肉の成長に必要なタンパク質や炭水化物を摂取していればなんとかなるんじゃね？
という仮説にたどり着きました。
そして脂質に関しては動物性中心です。卵の黄身、鳥もも肉の皮、ラード、牛乳とかですね。
動物性の理由はこの方が僕の中では摂取しやすいからです。
肉を調理する際に脂身をそがなくていいのはラクですし、面倒なことなるべくしたくないっていうのがあるのでまずは実践しやすいところから始めようかなという感じです。
そして完全な１日１食を目指すのではなく、付き合いの食事やちょっとしたお菓子休憩くらいであれば良しとする超ゆるゆるな１日１食を行うと決めました。
「別に無理して１食を守らなくてもいいよ」と自分に許可しているので仮にハメを外して食べすぎたとしても自分を責めることがなくなりますし、この方が精神的にラクで続けやすかなと。
あと、誰かと一緒にする食事というのは単なる栄養摂取でなくコミュニケーションの一部でもありますよね。
カフェやレストランに入って相手だけ食べて自分は何も食べないというのは相手に気を使わせますし、特に相手が女性の場合「自分だけ食べるなんて恥ずかしい」って感じるかもしれません。そう思われたら次なんてないですからね。
女性のために自分が恥をかくのは男としてカッコいいなとは思いますけど、自分のプライドやルールを守るために女性に恥をかかすのは超かっこ悪いですからね。
とまぁ、こんなこと僕が言ってもなんの説得力もないんですけど（苦笑）
あなたに合う食事回数は？
「筋肉をつけるためには６食」とか「プチ断食でダイエット！１日１食」とか食事回数に関して色々言われてますが、これらはどれも正解だと思います。
実際それで成果を出している人がいますからね。
ただ、すべての人が同じ条件ということはないですよね。
体質の違いだってあるでしょうし、今までの食習慣、生活環境、運動習慣…こういうのを考えると結局は自分に合うやり方を時間をかけて模索するしかないのかなーと。
あと、「自分はどうなりたいか？」という目標にもよりますよね。
例えばラグビー部で体を大きくしたいと考えている男子高校生と、ファッションモデルのような細い体型になりたい女の子とではどう考えても食事や運動（筋トレ）の内容は異なります。
教科書（本、雑誌、ネット含む）で紹介されている食事法を鵜呑みにするのではなく、使えそうな部分や参考となる部分を抜き出して実践し、その結果や過程を観察しながら自分だけの方法を探すのがやっぱり大切かと思います。
もちろん今回僕がお話ししている内容も鵜呑みにするのでなく、「こういうやり方もあるよ」的な感じでとらえていただければなと思います。
